Kaikkea sopivassa suhteessa

Pohjolan ruokakolmio

Kuvassa on esitetty Pohjolan ruokakolmio. Siinä suositaan suomalaiseen ruokaperinteeseen kuuluvia ruokia, joita saadaan kotimaisena tuotantona. Terveellisen ruokavalion voi toki koostaa myös muulla tavoin, yhtenä esimerkkinä siitä on Välimeren ruokavalio. Kolmiot tasot kuvaavat niin laajoja ruoka-aineryhmiä, että kaikkia eri vaihtoehtoja ei olla saatu siihen mahtumaan. Jonkin tietyn ruoan, esimerkiksi tietyn kasviksen tai hedelmän puuttuminen kolmiosta ei tarkoita sitä, että kyseinen ruoka ei soveltuisi terveelliseen ruokavalioon.

Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä paljon ja usein. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin toteutuu terveellisen ruoan suositus ja kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Tällainen ruokavalio sisältää sopivasti hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita sekä pehmeää rasvaa. Kovaa rasvaa ja vähäkuituista hiilihydraattia siinä on niukasti.

Alaosa ja keskiosa syömisen perustana

Ruokakolmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan. Kasvikset eli vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät ovat hyvän syömisen kivijalka. Niitä on hyvä syödä runsaasti päivittäin. Ne soveltuvat käyttöön niin tuoreina kuin kypsennettyinä. Käyttötapoja on monia; salaatit, raasteet, lämpimät lisäkkeet ja pääruuan joukossa. Kasvikset keventävät ruokavaliota, mutta tuovat siihen runsaasti tarpeellisia vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja muuta hyvää. 

Täysjyväviljatuotteita, kuten leipiä tai puuroja, on hyvä syödä monipuolisesti päivittäin. Ne ovat erinomaisia kuidun lähteitä, jonka lisäksi ne sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, pastaa, ohra-, kaura- tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa. 

Nestemäiset maitovalmisteet nautitaan vähärasvaisina tai rasvattomina. Maito, piimä, viili, jogurtti tai rahka kuuluvat  päivittäiseen ruokavalioon. Ne varmistavat riittävän kalsiumin ja B2-vitamiinin eli riboflaviinin saannin. 5–6 dl päivässä ja 2–3 vpl juustoa täyttävät aikuisen kalsiumin tarpeen. Niistä saa myös proteiinia. 

Pehmeän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi rypsiöljy, kasvirasvalevitteet ja kala. Rypsiöljy sopii ruuanvalmistukseen ja salaatinkastikkeisiin, levite sopii leiville tai vaikkapa puuroon silmäksi. Kalaa suositellaan pääruuaksi 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydänterveydelle tärkeiden rasvojen saanti. Liha ja kanakin sopivat pääruuaksi, mutta on hyvä muistaa, ettei punaista lihaa (nauta, sika, lammas, riista) suositella käytettäväksi enempää kuin 500 g viikossa. Kananmunien sopiva määrä on 3-4 kpl/vko jos sinulla on sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä tai olet jo sairastunut. Leikkeleitä, kuten kokolihaleikkeleitä ja juustoja voi käyttää leiville maltillisesti. Juustojen olisi hyvä sisältää korkeintaan 17 % rasvaa. Näistä kaikista saadaan proteiinia.

Huipulta harvoin

Kolmion huipulta löytyy vähän ja harvoin syötäviä ruokia. Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi juustot, makkarat, suklaa, makeiset ja suolaiset tai makeat keksit. Ne sisältävät runsaasti energiaa, kovaa rasvaa, suolaa tai sokeria, mutteivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita. Niitä ei siis ole välttämätöntä syödä.

Kokonaisuus ratkaisee – ruokavalio on osiensa summa

Terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus, johon voi kuulua ”epäterveellistäkin” ruokaa harvoin ja pieninä kerta-annoksina. Mikään yksittäinen asia ei pilaa tai pelasta ruokavaliota. Tärkeimpiä ovat arkiset valinnat, jotka toistuvat. Terveellisen ruokavalion voi toteuttaa monella eri tavalla – ei siis ole yhtä oikeaa tapaa syödä. 

Suositeltavista juomista ruokakolmiossa on huomioitu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli mm. kalsiumin saannin osalta. Paras janojuoma on vesi.

Katso Selko-sivustolla julkaistu video, joissa haastatellaan ravitsemusterapeuttiamme Liisa Heinosta ruokakolmioteemalla.