Liikunta tekee hyvää diabeetikolle

sulkapalloKäytännössä lähes kaikki liikuntamuodot sopivat diabeetikoille tai kohonneessa diabetesriskissä olevalle. Liikunnan vaikutuksesta sokeriaineenvaihdunta tehostuu ja insuliiniherkkyys paranee. Myös rentoutuminen alentaa verensokeria. Liikunnalla on edullinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan, ja liikunta alentaa verenpainetta.

Diabeetikolle on hyötyä myös venyttelystä sekä nivelten ja lihasten liikelaajuuksia ylläpitävästä liikunnasta kudosten sokeroitumisen takia.

Diabeetikon liikuntasuositukset ovat samat kuin muunkin väestön. Tutustu UKK-instituutin sivuilla liikuntapiirakkaan ja terveysliikuntasivuihin. Liikunnassa pitää ottaa huomioon diabetes sekä mahdolliset lisäsairaudet ja suunnitella liikkuminen niiden mukaan.

Lue tältä sivulta lisää liikunnasta sekä vinkeistä tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoille sekä raskausdiabeteksen aikana.


Näin pääset alkuun

Kunnon kohottaminen koostuu pienistä mutta säännöllisistä liikuntatottumusten muutoksista.

Liikunnallisen elämän voi aloittaa yksinkertaisesti askelten lisäämisellä: kävele portaat ja unohda hissit, valitse kiertotie ja hylkää oikopolku.

Liikunnaksi mielletään usein vain kuntosalilla tai pelikentällä huhkiminen. Kerran viikossa tapahtuvasta, väärin annostellusta liikuntasuorituksesta voi kuitenkin olla jopa enemmän haittaa kuin hyötyä. Hyvinvoinnin kannalta tärkeämpää on jokapäiväinen liikunta ja sen määrä.

Liikunnan ilo ja mielekkyys löytyvät oman kehon kuuntelusta, oikeasta lajivalinnasta ja liikunnan sopivasta annostelusta. Oikein annosteltu liikunta lisää voimia arkeen.

Aloittaessa on tärkeää pohtia ja perustella:

    • kuinka usein liikuntaa?
    • miten raskasta liikuntaa?
    • kuinka paljon liikuntaa, mikä matka tai aika?
    • millaista liikuntaa?

Kuinka usein?

Aloita suunnittelu maltilla – lupaa vähemmän, onnistu enemmän!
Liikunnan sopiva annostelu alkaa jo suunnitteluvaiheessa.

Jos alkuinnostuksen huumassa lupaa itselleen käydä kävelylenkillä neljä kertaa viikossa, saattaa epäonnistumisen tunne olla vahva, jos lenkkejä kertyy "vain" kaksi. Onnistuminen saattaa siis kääntyä epäonnistumiseksi.

Viisainta on tehdä melko hitaita mutta pysyviä muutoksia!

Terveysliikuntaa suositellaan nautittavaksi päivittäin. Jos kuitenkin olet aloitteleva liikkuja, liikunnallinen elämä on järkevää aloitella hitaammin ja varmemmin. Näin sekä keho että mieli ehtivät elämänmuutokseen mukaan ja saat liikunnasta pitkäaikaisen kumppanin.

Teho ja määrä?

Liikunnan teho – olipa laji mikä hyvänsä – määräytyy ensisijaisesti omien tuntemusten mukaan. Kehoa kannattaa siis kuunnella –ja myös totella.

Liikunta kuormittaa sopivasti, kun se tuntuu hieman rasittavalta. Hyvä muistisääntö on H+PPP eli Hengästyen, Pitää Pystyä Puhumaan.

Tällaista "hieman rasittavaa" liikuntaa sanotaan terveysliikunnaksi. Terveysliikunnan tavoitteena on terveyden ylläpitäminen tai parantaminen.

Terveysliikuntaa suositellaan nautittavaksi päivittäin ainakin 30 minuutin ajan. Aloittelevan liikkujan ei kuitenkaan ole järkevää tavoitella tätä määrää heti.

Liikunnan määrää voi annostella esimerkiksi askelmittaria käyttäen. Esimerkki: Jos askelia kertyy päivittäin 5 000, lisää päivittäisiä askelia 500 joka toinen viikko. Näin tavoittelet maltillisesti hyvän terveyskunnon askelmäärää, 10.000–13.000 askelta päivässä.


Liikunta ja tyypin 1 diabetes

Tyypin 1 diabeetikon täytyy miettiä liikunnan vaikutus verensokeriin ja insuliinin tarpeeseen. Rasittava, noin tunnin kestävä liikunta laskee verensokeria sekä liikunnan aikana että vielä useita tunteja liikunnan jälkeen. Verensokerin liiallisen laskun voi estää vähentämällä insuliiniannosta tai nauttimalla hiilihydraattipitoista ruokaa tai välipalan ennen liikuntaa, tarvittaessa myös sen aikana ja/tai jälkeen.

Ennen liikuntaa

  • Pistä mahaan tai pakaraan. Älä pistä insuliinia liikunnassa rasittuvaan raajaan.
  • Vähennä tarvittaessa pikainsuliiniannostasi 20–30 % ennen liikuntaa.
  • Jos verensokeri on normaali (4–7mmol/l) ennen liikuntaa, syö noin 20 grammaa hiilihydraattia ennen kuin aloitat liikunnan.
  • Ota mukaasi hiilihydraattipitoista juotavaa tai syötävää liian matalan verensokerin varalta.
  • Muutaman päivän tai viikon kestävään liikuntasuoritukseen (esimerkiksi vaellukseen) voit varautua pienentämällä pitkävaikutteisen glargiini-insuliinin annosta 20–30 % jo 2–3 päivää ennen liikuntasuorituksen alkua. Detemir- ja NPH-insuliinia kannattaa vähentää 20 % liikuntaa edeltävinä aamuina.

Liikunnan aikana

  • Syö 20 grammaa hiilihydraattia tunnin välein yli tunnin kestävän liikunnan aikana. Ota huomioon liikunnan rasittavuus.
  • Mittaa tarvittaessa verensokerisi.

Liikunnan jälkeen

  • Mittaa verensokerisi 1–2 tunnin kuluttua pitkäkestoisen liikunnan jälkeen ja ennen nukkumaan menoa tai jos sinulla on insuliinituntemuksia.
  • Nauti ylimääräinen välipala liikuntasuorituksen jälkeen, jos et ole vähentänyt liikunnan aikana vaikuttavan insuliinin annosta. Syö monipuolinen iltapala, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja.
  • Rankan, pitkäkestoisen liikunnan jälkeen yötä vasten pistettävää pitkävaikutteista detemir- ja NPH-insuliinia kannattaa vähentää 10–20 %, jos syöt vain tavanomaisen iltapalasi (et siis tavallista enemmän) tai jos olet aiemmin todennut, että verensokerisi laskee helposti liian alas.
  • Jos käytössäsi on glargiini-insuliini, voit kokeilla sen annoksen tilapäistä pienentämistä (10–20 %) liikunnan yhteydessä.

Huom! Liikuntaa ei saa harrastaa sairaana. Jos verensokeri on korkealla sairauden vuoksi ja jos veressä on happoja, hoitona on aina insuliiniannoksen lisääminen, ei liikunta.

Lue lisää

Liikunnanohjaaja Noora Smolanderin opinnäytetyö 2014 "Kilpaurheilu ja tyypin 1 diabetes - kokemuksia urheilijoilta"


Liikunta ja tyypin 2 diabetes

Kehon hyvinvointi on riippuvainen liikkeestä. Liike ravitsee kehoa, kohottaa vireystilaa ja antaa voimia arjessa jaksamiseen. Sopivasti annosteltu liikunta tarjoaa elämänhalua ja toimintakykyä eli laatua elämään. Liikunnasta on erityisen paljon hyötyä tyypin 2 diabeteksen hoidossa, sillä liikunta kohentaa kaikkia metabolisen oireyhtymän osatekijöitä.

Liikunta

    • parantaa veren rasva-arvoja
    • alentaa verenpainetta
    • pienentää veren hyytymisriskiä
    • auttaa painonhallinnassa
    • tehostaa sokeriaineenvaihduntaa.

Kannattaa muistaa, että vaikka liikunnan lisääminen ei laihduttaisikaan, se vaikuttaa myönteisesti kehon koostumukseen: lihasmassa lisääntyy ja rasvan osuus vähenee. Muutos kehon koostumuksessa parantaa insuliiniherkkyyttä ja tehostaa sokeriaineenvaihduntaa.

Lisätietoa:

Tilaa Diabetesliiton opas: Aikuistyypin diabetes & liikunnan matkaopas
Pieni päätös päivässäni päätös päivässä
UKK-instituutti, Tietoa terveysliikunnasta
Liikunnan Käypä hoito -suositus



Raskausdiabetes ja liikunta

Liikunta on osa raskausdiabeteksen ehkäisyä ja hoitoa.

Säännöllisellä liikunnalla raskauden aikana ja sen jälkeen voidaan ehkäistä raskausdiabeteksen uusiutumista ja myöhemmin tyypin 2 diabetesta. Raskaus ei estä liikkumista, eikä liikunnan ole todettu aiheuttavan haittaa sikiölle.

Liikunta lisää fyysistä ja henkistä jaksamista. Kun fyysinen kunto paranee, elimistö kestää paremmin raskaudenaikaisen fyysisen rasituksen ja synnytyksen jälkeinen palautuminen nopeutuu.

Liikunta ehkäisee myös selkävaivoja, jalkojen turvotusta ja liiallista painonnousua. Liikunnan on todettu ehkäisevän myös synnytyksen jälkeistä masennusta.

Jos olet liikkunut säännöllisesti ennen raskautta, voit jatkaa liikuntaa kuten ennenkin ja keventää harjoittelua vointisi mukaan.

Jos et ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, lisää liikunnan kestoa, kertoja ja tehoa vähitellen omaa kehoasi kuunnellen.

Suosi arki- ja hyötyliikuntaa. Sopivia liikuntamuotoja ovat esim. kävely, pyöräily, hiihto, erilaiset voimistelut ja uinti.

Turvallisuussyistä raskaana olevien tulisi varoa liikuntamuotoja, joissa on iskuja, nopeita suunnanvaihdoksia tai putoamisvaara.

Lue lisää

Liikunta ja raskaus UKK-instituutin sivuilla.


Hyvä muistaa

Rauhallinen tahti

Liikunta saattaa tuoda tullessaan myös kutsumattomia vieraita.

Tavallisesti ongelmia syntyy silloin, kun liikuntaa nautitaan liian suurina annoksina. Liian raskas ja liian pitkäkestoinen liikunta saattaa rasittaa kohtuuttomasti sekä sydän- ja verenkiertoelimistöä että tuki- ja liikuntaelimistöä. Liikunnan turvallisesta ja mielekkäästä aloittamisesta on aina syytä keskustella hoitajan tai lääkärin kanssa.

Verensokerilääkitys

Mielekäs diabeteksen hoito edellyttää tasapainoa liikunnan, syömisen ja verensokeriin vaikuttavan lääkityksen välillä.

Liikunta saattaa aiheuttaa liian matalan verensokerin oireita, jos käytössä on insuliinin eritystä lisäävät tabletit tai insuliini. Ennen liikuntaharrastuksen aloittamista on hyvä keskustella lääkärin tai hoitajan kanssa verensokerilääkityksen mahdollisesta vähentämisestä. Turhia välipaloja verensokerin nostamiseksi on syytä välttää.

Varsinkin liikuntaharrastuksen alussa ja liikuntaa lisättäessä voi olla tarpeen tihentää verensokerin mittaamista.

Verenpaine

Verenpainetta on syytä tarkkailla lääkityksen vähentämistä silmälläpitäen. Tavallisesti säännöllisen liikunnan vaikutukset lepoverenpaineeseen näkyvät kahden kuukauden kuluttua liikunnan aloittamisesta.

Jalat

Jalkojen kunnosta huolehtiminen on erityisen tärkeää. Pieniltäkin tuntuvista ongelmista on heti syytä keskustella jalkojenhoidon ammattilaisen kanssa. Tärkeää on myös muistaa, että keholle hyvää tekevä askellus onnistuu vain tarkoituksenmukaisilla jalkineilla.


Tämä sivusto käyttää evästeitä sivuston käyttöä koskevien tietojen keräämiseksi. Kun käytät tätä sivustoa, hyväksyt evästeiden käytön.
Sulje

Evästekäytännöt

Tätä sivustoa käyttämällä hyväksyt, että voimme asettaa evästeitä tietokoneellesi tai mobiililaitteeseesi.

1. Mitä evästeet ovat?

Evästeet ovat pieniä datatiedostoja, jotka siirtyvät tietokoneellesi, kun otat yhteyden johonkin verkkosivustoon. Evästeet tallentuvat selaimen käyttämien tiedostojen yhteyteen.

Lisätietoa evästeistä saat sivulta www.aboutcookies.org.

2. Miksi evästeitä käytetään?

Evästeet tunnistavat tietokoneesi, kun tulet sivustolle uudelleen. Ne muistavat myös sivustolla aikaisemmin tekemäsi valinnat ja parantavat siten sivuston käyttökokemusta. Evästeiden avulla pystyy esimerkiksi tunnistamaan käyttäjän laitteet sekä mukauttamaan mahdollisia mainoksia sivuilla sekä mahdollisissa muissa palveluissa.

3. Mitä evästeitä käytetään?

Jotkin evästeet ovat sivustomme teknisen toiminnan ja käytön vuoksi välttämättömiä. Nämä evästeet eivät kerää käyttäjästä tietoa, jota voitaisiin hyödyntää markkinoinnissa tai muistamaan käyttäjän valitsemia sivustoja.

Suorituskykyä mittaavat evästeemme keräävät tietoa siitä, miten käyttäjät käyttävät verkkosivujamme (esim. eniten käytetyt sivut, mahdolliset virheviestit). Nämä evästeet eivät kerää käyttäjistä tunnistettavia tietoja, vaan ne ovat anonyymejä ja niitä käytetään ainoastaan parantamaan nettisivujen toimivuutta.

Sivuilla olevat kolmansien osapuolten liitännäispalvelut (esim. mainokset, YouTube-videot, Google-tilastointi tai Facebook-liitännäiset) saattavat tallentaa käyttäjän tunnistamiseen käytettävää tietoa, mihin emme valitettavasti voi vaikuttaa. Jos haluat estää niitä seuraamasta liikkumistasi verkossa, voit kytkeä ns. kolmannen osapuolen evästeet pois käytöstä selaimesi asetuksista. Ohjeet löydät selaimesi ohjesivuilta.

Sivuillamme saattaa olla myös painikkeita, jotka helpottavat sisällön jakamista eri verkkoviestintäympäristöihin ja sosiaaliseen mediaan. Jos käytät näitä painikkeita, valitsemaltasi palvelulta voidaan asettaa eväste päätelaitteellesi. Nämä evästeet eivät ole hallinnassamme. Lisätietoja kolmannen osapuolen evästeiden käytöstä saat kyseisen osapuolen verkkosivulta.

4. Evästeiden hallinta ja estäminen

Jos et halua vastaanottaa evästeitä, voit muuttaa Internet-selaimesi asetuksia niin, että saat ilmoituksen aina kun evästeitä ollaan lähettämässä tietokoneellesi. Vaihtoehtoisesti voit estää evästeiden käytön kokonaan. Evästeiden käyttöä voi rajoittaa tai sen voi estää Internet-selaimen kautta (katso tarkemmat tiedot selaimen ohjeista).

Jos estät evästeiden tallennuksen tai poistat ne käytöstä, jotkin verkkosivujemme toiminnoista eivät välttämättä toimi oikein.

Sulje