Monipuolinen ruokavalio on eduksi kaikille

Hyvää ja terveellistä


Diabeetikoille suositellaan samanlaista monipuolista ruokavaliota, joka on eduksi kaikkien terveydelle. Sen on hyvä sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia eli kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljaa sekä niukasti kovaa rasvaa, sokeria ja suolaa. Nykyisten hoitomenetelmien ansiosta diabeetikko voi koota ruokavalionsa oman makunsa mukaan, yksilöllisesti ja joustavasti.

Syömällä terveellisesti diabeetikko edistää hyvinvointiaan. Terveellisen ruokavalion avulla ehkäistään ja hoidetaan lihavuutta. Sopivan ruokavalion avulla verensokeri voidaan pitää mahdollisimman normaalina ja näin ehkäistä lisäsairauksia tai niiden etenemistä. Hyvillä ruokavalinnoilla vaikutetaan myös veren rasvoihin ja verenpaineeseen siten, että diabeetikoiden lisääntynyt riski sairastua valtimotauteihin ja muihin verisuonisairauksiin vähenee.

Ateriainsuliinia käyttävä diabeetikko arvioi aterian sisältämät hiilihydraatit ja annostelee ateriainsuliinin sen mukaan.

Hiilihydraattien arviointia tukevat hiilihydraattitaulukot:



Pohjolan ruokakolmio

Ruokakolmio on tapa havainnollistaa terveellisen ruokavalion koostamista. Siinä ruoka-aineet ryhmitellään kolmioon ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan.
Pohjolan ruokakolmio iso

Kuvassa on esitetty Pohjolan ruokakolmio. Siinä suositaan pohjoisissa maissa tuotettua ruokaa. Terveellisen ruokavalion voi koostaa myös muulla tavoin, myös tuontielintarvikkeista.

Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä paljon ja usein. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin toteutuu terveellisen ruoan suositus: kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Tällainen ruokavalio sisältää hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita ja hyvää, pehmeää rasvaa kohtuullisesti. Kovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia siinä on niukasti.

Alaosa ja keskiosa syömisen perusta

Kolmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan. Kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat muodostavat hyvän perustan syömiselle. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.

Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, pastaa tai ohra-, kaura-, tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa.

Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä.

Pehmeän rasvan lähteitä ovat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin.

Kalaa suositellaan pääruoaksi 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi käyttää leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia. 

Huipulta harvoin

Kolmion huipulla, horisonttiviivan yläpuolella, on vähän ja harvoin syötäviä ruokia. Rasvaiset, kovaa rasvaa  sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit kuuluvat ryhmään, josta syödään vähän ja harkiten. Ne sisältävät runsaasti energiaa mutteivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita.

Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sen kuvaa ruokakolmiossa olisikaan. Kuvat viittaavat tiettyihin kasvis- ja ruoka-aineryhmiin. Kaikkia suositeltavia ruokia ei voi sisällyttää ruokakolmioon. Terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus, johon voi kuulua  ”epäterveellistäkin” ruokaa harvoin tai niukasti.

Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa.

Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli ruokana. Paras janojuoma on vesi.

Katso Papunet-sivustolla julkaistu video, joissa haastatellaan ravitsemusterapeuttiamme Liisa Heinosta ruokakolmioteemalla.


Kuitu on tutkitusti hyväksi

Kuitupitoinen ruoka on hyväksi elimistölle. Se saa olon tuntumaan pitkään kylläiseltä ja tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Ravintokuitu saa suoliston voimaan hyvin.

Kuitupitoinen ruoka lisää kylläisyyden tunnetta, ja siksi se auttaa painonhallinnassa. Ruoassa oleva kuitu ikään kuin laimentaa ruoan energiapitoisuutta, koska kuitu ei sisällä energiaa. Kylläisyyden tunne syntyy ruoan tilavuuden, ei sen energiasisällön perusteella.

Vesiliukoista kuitua sisältävä ruoka tasoittaa verensokerin nousua aterian jälkeen.  Vesiliukoinen, hyytelöityvä kuitu hidastaa mahalaukun tyhjentymistä ja muutenkin ruoan hiilihydraattien imeytymistä.

Kuitu auttaa kolesterolin hallinnassa. Runsaasti vesiliukoista kuitua sisältävä ruoka pienentää veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää, koska se sitoo ohutsuolessa kolesterolia ja sappihappoja.

Runsaskuituinen ruoka hoitaa suolistoa. Runsaskuituinen ruoka parantaa paksusuolen terveyttä. Se vähentää ummetusta ja jopa joitakin paksusuolen syöpämuotoja. Kuitupitoinen ruoka lisää sulamattoman aineksen osuutta paksusuolessa, jossa elimistön omat hyödylliset bakteerit hajottavat suolen sisältöä, ja sivutuotteena syntyy suotuisasti vaikuttavia yhdisteitä.

Runsaasti kuitua sisältävää ruokaa syödessä saa monia tärkeitä ravintoaineita. Runsaskuituiset ruoat sisältävät yleensä runsaasti vitamiineja, kivennäisiä ja muita terveydelle hyödyllisiä aineita, kuten flavonoideja.

Kuitu auttaa ehkäisemään tyypin 2 diabetesta. Tutkimuksissa, joissa on onnistuttu ehkäisemään tyypin 2 diabetesta, riittävä ravintokuidun saanti on ollut oleellinen osa ruokavaliota.

Suomalaiset saavat liian vähän kuitua. Kuitua suositellaan aikuisille 25–35 grammaa päivässä, diabeetikoille mielellään vieläkin enemmän, eli 40 grammaa päivässä. Lapsille suositeltu kuitumäärä on pienempi. Suomalaiset saavat ravintokuitua keskimäärin liian vähän, vain noin 20 grammaa päivässä.

Kuitua saa tarpeeksi, kun syö täysjyväviljaa ja puoli kiloa kasviksia päivässä. Kuitua saa riittävästi, kun syö täysjyväviljaa ja kasviksia runsaasti ja monipuolisesti.

Voit koota päivän kuituannoksen (40 grammaa) syömällä päivän mittaan esimerkiksi nämä:

  • syvän lautasellisen (3–4 desilitraa) kaurahiutalepuuroa (4 grammaa kuitua)
  • kuusi palaa täysjyväruisleipää (18 grammaa kuitua)
  • 2–3 desilitraa lämmintä juures-papulisäkettä pääaterialla (6 grammaa kuitua)
  • kaksi desilitraa tuoretta kasvissalaattia, jossa kaksi tomaattia, kurkkua ja salaattia (3 grammaa kuitua)
  • kaksi omenaa, appelsiinia tai päärynää (6 grammaa kuitua)
  • 2–3dl marjoja (3 grammaa kuitua).

Pakkausmerkinnät auttavat kuitupitoisten leipien valinnassa. Sopiva leivän kuitupitoisuus on 6–10 prosenttia.

Terveydenhuollon ammattilaisten käyttöön olemme julkaisseet repäisylehtiön, jonka avulla on helppo kertoa kuidusta asiakkaalle. Saatavilla D-kaupasta.


KUITUleipa
Pieni pala täysjyväruisleipää (paino 20 grammaa): 3 grammaa kuitua
KUITUmansikka
3 desilitraa mansikoita: 3 grammaa kuitua
KUITUpapu
110 grammaa herneitä ja/tai papuja: 3 grammaa kuitua
KUITUomena
Omena (paino 140 grammaa): 3 grammaa kuitua
KUITUvadelma
2 desilitraa vadelmia: 3 grammaa kuitua
KUITUtomaatti
2 tomaattia (paino 210 grammaa): 3 grammaa kuitua



Ateriarytmi auttaa

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu suhteellisen säännöllinen ateriarytmi. Säännöllisyydellä tarkoitetaan sitä, että päivittäin syödään suunnilleen yhtä monta kertaa ja jokseenkin samoihin aikoihin.

Ateriarytmi voi kuitenkin joustaa esimerkiksi vuorotyön mukaan. Säännöllinen ateriarytmi auttaa diabeetikkoa ruokamäärän hallinnassa ja siten myös painonhallinnassa. Ateriarytmistä on etua myös aterian jälkeisen verensokerin hallinnassa ja ruoan ja lääkityksen yhteensovittamisessa.

Päivän ruokamäärä on yleensä hyvä jakaa kolmelle pääaterialle (aamiainen, lounas, päivällinen) ja lisäksi tarpeen mukaan 1–3 välipalalle. Jos aterioiden väli venyy kovin pitkäksi, se saattaa johtaa liian suureen nälkään ja hallitsemattomaan hotkimiseen. Säännöllinen ateriarytmi on apuna painonhallinnassa myös siten, että mieliteon tullessa tietää, onko nyt aika syödä vai ei.

Katso Papunet-sivustolla julkaistu video, jolla ravitsemusterapeuttimme Liisa Heinonen kertoo säännöllisten ruoka-aikojen merkityksestä.



Tarvitaanko sokerittomia erityistuotteita?

Niin sanotut sokerittomat karamellit tai keinotekoisesti makeutetut leivonnaiset eivät ole tarpeen diabeetikolle. Diabeetikko voi syödä sokeria säästeliäästi, samaa kohtuullisuutta suositellaan kaikille. Diabeetikolla suuri määrä sokeria kerralla nostaa verensokeria liikaa, jos käytössä ei ole pikainsuliinia, jolla vaikutuksen voi kompensoida.

Aiemmin sokerin käyttö oli diabeetikoilta täysin kielletty, koska diabeteksen hoitomenetelmät olivat kehittymättömiä.

Sokerittomat, keinotekoisesti makeutetut virvoitusjuomat ja mehut ovat diabeetikolle hyvä valinta. Liian alhaisen verensokerin eli hypon hoitoon tarvitaan tietysti oikella sokerilla makeutettua virvoitusjuomaa tai mehua.

Kevyttuotteita voi käyttää, mutta niitäkin tulee käyttää vain saman verran kuin käyttäisi tavanomaista tuotetta. Kevyttuotteissakin on energiaa. Tuoteryhmästä riippuen kevyttuotteessakin voi olla yllättävän paljon rasvaa (esim. kevytmetvursti).



Tarvitaanko ravintolisiä?

Terveyden kannalta parasta olisi syödä runsaasti ja monipuolisesti erilaisia kasviksia, 5–6 kourallista päivässä. Ruoasta ravintoaineet imeytyvät luonnollisella tavalla, eikä liikasaannin vaaraa ole. Teolliset ravintolisät eivät todennäköisesti toimi yhtä hyvin kuin ruuasta saatavat ravintoaineet.
D-vitamiinilisää kuitenkin suositellaan käytännössä kaikille Suomessa asuville, sillä emme saa tarpeeksi auringonvaloa. Sitä tarvitaan luontaiseen D-vitamiininmuodostukseen.

Tämä sivusto käyttää evästeitä sivuston käyttöä koskevien tietojen keräämiseksi. Kun käytät tätä sivustoa, hyväksyt evästeiden käytön.
Sulje

Evästekäytännöt

Tätä sivustoa käyttämällä hyväksyt, että voimme asettaa evästeitä tietokoneellesi tai mobiililaitteeseesi.

1. Mitä evästeet ovat?

Evästeet ovat pieniä datatiedostoja, jotka siirtyvät tietokoneellesi, kun otat yhteyden johonkin verkkosivustoon. Evästeet tallentuvat selaimen käyttämien tiedostojen yhteyteen.

Lisätietoa evästeistä saat sivulta www.aboutcookies.org.

2. Miksi evästeitä käytetään?

Evästeet tunnistavat tietokoneesi, kun tulet sivustolle uudelleen. Ne muistavat myös sivustolla aikaisemmin tekemäsi valinnat ja parantavat siten sivuston käyttökokemusta. Evästeiden avulla pystyy esimerkiksi tunnistamaan käyttäjän laitteet sekä mukauttamaan mahdollisia mainoksia sivuilla sekä mahdollisissa muissa palveluissa.

3. Mitä evästeitä käytetään?

Jotkin evästeet ovat sivustomme teknisen toiminnan ja käytön vuoksi välttämättömiä. Nämä evästeet eivät kerää käyttäjästä tietoa, jota voitaisiin hyödyntää markkinoinnissa tai muistamaan käyttäjän valitsemia sivustoja.

Suorituskykyä mittaavat evästeemme keräävät tietoa siitä, miten käyttäjät käyttävät verkkosivujamme (esim. eniten käytetyt sivut, mahdolliset virheviestit). Nämä evästeet eivät kerää käyttäjistä tunnistettavia tietoja, vaan ne ovat anonyymejä ja niitä käytetään ainoastaan parantamaan nettisivujen toimivuutta.

Sivuilla olevat kolmansien osapuolten liitännäispalvelut (esim. mainokset, YouTube-videot, Google-tilastointi tai Facebook-liitännäiset) saattavat tallentaa käyttäjän tunnistamiseen käytettävää tietoa, mihin emme valitettavasti voi vaikuttaa. Jos haluat estää niitä seuraamasta liikkumistasi verkossa, voit kytkeä ns. kolmannen osapuolen evästeet pois käytöstä selaimesi asetuksista. Ohjeet löydät selaimesi ohjesivuilta.

Sivuillamme saattaa olla myös painikkeita, jotka helpottavat sisällön jakamista eri verkkoviestintäympäristöihin ja sosiaaliseen mediaan. Jos käytät näitä painikkeita, valitsemaltasi palvelulta voidaan asettaa eväste päätelaitteellesi. Nämä evästeet eivät ole hallinnassamme. Lisätietoja kolmannen osapuolen evästeiden käytöstä saat kyseisen osapuolen verkkosivulta.

4. Evästeiden hallinta ja estäminen

Jos et halua vastaanottaa evästeitä, voit muuttaa Internet-selaimesi asetuksia niin, että saat ilmoituksen aina kun evästeitä ollaan lähettämässä tietokoneellesi. Vaihtoehtoisesti voit estää evästeiden käytön kokonaan. Evästeiden käyttöä voi rajoittaa tai sen voi estää Internet-selaimen kautta (katso tarkemmat tiedot selaimen ohjeista).

Jos estät evästeiden tallennuksen tai poistat ne käytöstä, jotkin verkkosivujemme toiminnoista eivät välttämättä toimi oikein.

Sulje