Runsas sokerinkäyttö ei kuulu terveelliseen ruokavalioon

Makeuttaminen


Sokerit ja sokerialkoholit

Diabeetikko voi käyttää tavallisella sokerilla makeutettuja tuotteita. Runsas sokereiden ja sokerillisten tuotteiden käyttö voi kuitenkin aiheuttaa liiallista verensokerin nousua eikä muutenkaan sovi terveelliseen ruokavalioon.

Diabeetikoiden, samoin kuin muun väestön, tulisi käyttää sokeria ja muita energiapitoisia makeutusaineita maltillisesti eli korkeintaan 50 grammaa päivässä. Tavallinen sokeri (sakkaroosi) ei nosta verensokeria sen tehokkaammin kuin muukaan hiilihydraattipitoinen ruoka, mutta jos sen käyttöön ei kiinnitä lainkaan huomiota, sitä kertyy helposti paljon yli suositellun enimmäismäärän.

Sokerit:
ruokosokeri eli tavallinen sokeri (sakkaroosi)
rypälesokeri (glukoosi)
hedelmäsokeri (fruktoosi)

Hunaja ja siirappi ovat glukoosin, fruktoosin ja sakkaroosin sekoituksia.

Sokerialkoholit:
sorbitoli E 420
mannitoli E 421
maltitoli E 965
ksylitoli E 967
erytritoli * E 968
* erytritoli ei sisällä energiaa

Sokerialkoholit eivät imeydy täydellisesti, joten niissä on energiaa noin puolet sokereiden energiamäärästä. Ne nostavat verensokeria merkittävästi vähemmän kuin tavallinen sokeri. Poikkeus on erytritoli, jossa ei ole lainkaan energiaa, eikä se vaikuta verensokeriin. Sokerialkoholit aiheuttavat monille vatsavaivoja, eikä niitä siksi voi käyttää suuria määriä kerralla.

Leivontaan ja herkuttelutuotteisiin sopii parhaiten tavallinen sokeri. Myös jälkiruokia voi makeuttaa kohtuullisesti sokerilla. Jos pienehkö määrä sokeria ei riitä, lisämakeudeksi voi käyttää energiattomia makeutusaineita. Diabetes- tai dieettituotteet, joissa sokeri on korvattu jollakin muulla energiapitoisella makeutusaineella, ovat tarpeettomia.

Kahvin tai teen makeuttajaksi voi ripauttaa pienen määrän sokeria, esimerkiksi yhden sokeripalan. Jos makeutta haluaa enemmän, kannattaa käyttää energiattomia makeutusaineita.

Leipien, laatikkoruokien tai etikkasäilykkeiden sisältämistä hyvin pienistä, mausteenomaisista sokerimääristä ei tarvitse välittää.

Pikainsuliinia käyttävä ja hiilihydraatteja arvioiva diabeetikko huomioi sokerin ja hedelmäsokerin määrän pikainsuliinin annostelussa samoin kuin muutkin hiilihydraatit.

Sokerialkoholeja ei tarvitse ottaa huomioon ateriainsuliinin annostelussa, sillä ne eivät imeydy täydellisesti eikä niitä voi vatsavaivojen vuoksi käyttää suuria määriä kerralla.

Energiattomat makeutusaineet

Energiattomat, keinotekoiset makeutusaineet eivät vaikuta verensokeriin. Energiattomat makeutusaineet sopivat virvoitusjuomien makeuttajiksi, ripoteltavaksi lisämakeutteeksi sekä kahvissa ja teessä käytettäviin makeutuspuristeisiin.

ADI (Acceptabel Daily Intake) tarkoittaa suurinta hyväksyttävää päivittäistä saantia, jolle ihminen voi altistua ilman haittavaikutuksia. Esimerkiksi light-juomia käyttävien ei tarvitse olla huolissaan ADI-arvoista, koska juomissa käytetään lähinnä aspartaamia ja asesulfaamia, joiden ADI-arvot ovat niin suuret, etteivät ne ylity normaalikäytössä.

Energiattomien makeutusaineiden E-koodit:

Aspartaami E 951
Asesulfaami K E 950
Sakariini E 954
Stevioliglykosidit E 960
Syklamaatti E 952
Taumatiini E 957
Neohesperidiini E 959

Lisätietoa energiattomista makeutusaineista löytyy Eviran verkkosivuilta, www.evira.fi

Maailman terveysjärjestön WHO:n sokerisuositus

Maailman terveysjärjestön WHO:n sokerisuositus vuodelta 2015 koskee ruokiin ja juomiin lisättyä sokeria. WHO suosittelee lisätystä sokerista saatavan energian määrän pysyvän alle 10 prosentissa kaikesta energiansaannista.

Lisäksi suosituksessa todetaan, että hampaiden reikiintymisen kannalta vieläkin vähempi sokerin käyttö voisi olla edullista – jopa vain alle 5 % energiansaannista.

Suositeltu alle 10 % energiansaannista on sama kuin on ollut suomalaisissa koko väestölle tarkoitetuissa suosituksissa jo pitkään, uusin suositus vuodelta 2014.

Diabetesruokasuosituksessa tämä sama suositus on ollut jo 1980-luvulta saakka. Tältä osin suositukset ovat jo olleet yhdenmukaiset WHO:n suosituksen kanssa.

Lisätyksi sokeriksi WHO:n suosituksessa katsotaan tavallinen sokeri (eli sakkaroosi) ja yksinkertaiset sokerit (kuten fruktoosi ja glukoosi), joita lisätään juomiin tai ruokiin teollisuudessa, ruuanvalmistuksessa tai ruokailija itse lisää. Lisäksi tähän ryhmään lasketaan hunajassa, siirapissa, hedelmämehuissa tai mehutiivisteissä oleva sokeri.

Lisätyksi sokeriksi ei lasketa esimerkiksi marjojen, hedelmien tai maidon luontaista sokeria.

Kymmenen prosenttia sokeria energiansaannista tarkoittaa käytännössä seuraavaa:

Kun keskikokoisen aikuisen energiantarve on usein suuruusluokassa 1800–2200 kcal, tällöin 10 % energiansaannista on 180–220 kcal, joka sokerina (4 kcal/ g) tarkoittaisi 45–55 g sokereita.

Tiukempi 5 prosentin tavoite olisi puolet tästä eli karkeasti 20–30 g.

Sokerin saanti vaihtelee päivästä toiseen. Suosituksessa tarkoitetaan keskimääräistä saantia. Monille 5% energiasta lisättyä sokeria on jo riittävästi makeaa päivään.

Diabeetikolle sokeria kertyy usein jogurteista, jälkiruuista, pullista ja kekseistä sekä juomista. 

Aikuisilla 10 % energiansaannista on varsin helppo alittaa.

Lapsilla määrä tulee täyteen paljon helpommin, jos sokerinkäyttöön on totuttu. Kaikilla sokerilliset mehut ja makeiset kerryttävät sokerimäärää häkellyttävän nopeasti.

Esimerkkejä

Esimerkiksi seuraavista annoksista tulee noin 25 grammaa sokeria, joka vastaa keskimääräisellä energiantarpeella noin 5% energiansaannista.

------------------------------

Suklaavanukas TAI jäätelötuutti
+ 1 ruokalusikallinen hilloa (pannarin päälle, maustamattoman jugurtin makeuttamiseen tms)
= lisättyä sokeria 25 g

--------------------------------

Pala marjapiirakkaa (paino n. 100g)
+ 2 tl sokeria tai hunajaa lisämakeuttamiseen, esim. jälkiruokaan tai teehen
= lisättyä sokeria 25 g

---------------------------------

Nämä kaikki yhteensä = 50 g lisättyä sokeria = n. 10% energiansaannista keskimääräisellä energiantarpeella.

Tämä 50 grammaa kertyy todella helposti irtokarkeista (noin 60 grammasta karkkeja) tai 5 desilitrasta sokerillista virvoitusjuomaa tai mehua.

Diabetesliiton ravitsemusterapeutit Eliina Aro ja Eija Ruuskanen


Sivua viimeksi päivitetty: 13.9.2017
Tämä sivusto käyttää evästeitä sivuston käyttöä koskevien tietojen keräämiseksi. Kun käytät tätä sivustoa, hyväksyt evästeiden käytön.
Sulje

Evästekäytännöt

Tätä sivustoa käyttämällä hyväksyt, että voimme asettaa evästeitä tietokoneellesi tai mobiililaitteeseesi.

1. Mitä evästeet ovat?

Evästeet ovat pieniä datatiedostoja, jotka siirtyvät tietokoneellesi, kun otat yhteyden johonkin verkkosivustoon. Evästeet tallentuvat selaimen käyttämien tiedostojen yhteyteen.

Lisätietoa evästeistä saat sivulta www.aboutcookies.org.

2. Miksi evästeitä käytetään?

Evästeet tunnistavat tietokoneesi, kun tulet sivustolle uudelleen. Ne muistavat myös sivustolla aikaisemmin tekemäsi valinnat ja parantavat siten sivuston käyttökokemusta. Evästeiden avulla pystyy esimerkiksi tunnistamaan käyttäjän laitteet sekä mukauttamaan mahdollisia mainoksia sivuilla sekä mahdollisissa muissa palveluissa.

3. Mitä evästeitä käytetään?

Jotkin evästeet ovat sivustomme teknisen toiminnan ja käytön vuoksi välttämättömiä. Nämä evästeet eivät kerää käyttäjästä tietoa, jota voitaisiin hyödyntää markkinoinnissa tai muistamaan käyttäjän valitsemia sivustoja.

Suorituskykyä mittaavat evästeemme keräävät tietoa siitä, miten käyttäjät käyttävät verkkosivujamme (esim. eniten käytetyt sivut, mahdolliset virheviestit). Nämä evästeet eivät kerää käyttäjistä tunnistettavia tietoja, vaan ne ovat anonyymejä ja niitä käytetään ainoastaan parantamaan nettisivujen toimivuutta.

Sivuilla olevat kolmansien osapuolten liitännäispalvelut (esim. mainokset, YouTube-videot, Google-tilastointi tai Facebook-liitännäiset) saattavat tallentaa käyttäjän tunnistamiseen käytettävää tietoa, mihin emme valitettavasti voi vaikuttaa. Jos haluat estää niitä seuraamasta liikkumistasi verkossa, voit kytkeä ns. kolmannen osapuolen evästeet pois käytöstä selaimesi asetuksista. Ohjeet löydät selaimesi ohjesivuilta.

Sivuillamme saattaa olla myös painikkeita, jotka helpottavat sisällön jakamista eri verkkoviestintäympäristöihin ja sosiaaliseen mediaan. Jos käytät näitä painikkeita, valitsemaltasi palvelulta voidaan asettaa eväste päätelaitteellesi. Nämä evästeet eivät ole hallinnassamme. Lisätietoja kolmannen osapuolen evästeiden käytöstä saat kyseisen osapuolen verkkosivulta.

4. Evästeiden hallinta ja estäminen

Jos et halua vastaanottaa evästeitä, voit muuttaa Internet-selaimesi asetuksia niin, että saat ilmoituksen aina kun evästeitä ollaan lähettämässä tietokoneellesi. Vaihtoehtoisesti voit estää evästeiden käytön kokonaan. Evästeiden käyttöä voi rajoittaa tai sen voi estää Internet-selaimen kautta (katso tarkemmat tiedot selaimen ohjeista).

Jos estät evästeiden tallennuksen tai poistat ne käytöstä, jotkin verkkosivujemme toiminnoista eivät välttämättä toimi oikein.

Sulje