Glykemiaindeksi - mahdollisuuksia ja sudenkuoppia

Eliina Aro

Glykemiaindeksistä on julkaistu viime aikoina kokonaisia kirjoja, ja siihen viitataan usein muun muassa laihduttamisen ja liikunnan yhteydessä. Tieteellistä näyttöä pienen glykemiaindeksin ruokien eduista on kuitenkin vähän.
Diabeetikolle pienen glykemiaindeksin ruokien valitsemisesta näyttää olevan hyötyä. Ensisijaista on kuitenkin, että ruokavalio on monipuolinen ja sisältää vain vähän kovaa rasvaa. Pienen glykemiaindeksin suuntaan mennään jo silloin, kun hiilihydraatin lähteinä suositaan diabeetikon ruokavaliosuosituksen mukaisesti kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita sekä vähärasvaisia maitotuotteita.

Glykemiaindeksi (GI) on kehitetty kuvaamaan ruoan aiheuttamaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Indeksiä määritettäessä lasketaan tutkittavan ruoka-aineen aterianjälkeistä verensokerivaikutusta kuvaavan käyrän alle jäävä pinta-ala prosentteina vastaavasta vertailuruoka-aineen pinta-alasta. Suositeltavaa on ilmoittaa lukuarvot suhteessa glukoosiin, vaikka käytännön tutkimuksissa onkin usein käytetty vertailukohteena vaaleaa leipää. Glukoosin glykemiaindeksiä merkitään luvulla 100. Käytettäessä leipää vertailukohteena arvot ovat noin 1,38-kertaisia. Tuloksia tulkittaessa onkin syytä aina selvittää, kumpaa on käytetty vertailukohteena. Ruokien glykemiaindeksit vaihtelevat noin 20:stä sataan, jopa ylikin (taulukko 1).

Kokonaisen aterian glykemiaindeksi riippuu sen eri osien glykemiaindekseistä. Aterian glykemiaindeksi lasketaan painottaen kunkin komponentin glykemiaindeksiä sen osuudella aterian hiilihydraateista.

Termejä hidas ja nopea ruoka-aine on käytetty yksinkertaistettaessa glykemiaindeksi-käsitettä. Vaikka glykemiaindeksi sinänsä ei kuvaa ruoan aiheuttaman verensokerikäyrän mallia eli nopeutta, nostavat suuren indeksin ruoat pääsääntöisesti verensokeria nopeammin kuin pienen indeksin ruoat (1,2).

GI vaikeasti ennakoitavissa

Glykemiaindeksin suuruuteen vaikuttavat hyvin monet ruoan ja sen raaka-aineiden ominaisuudet sekä valmistustapa (taulukko 2). Indeksin suuruutta on vaikea ennakoida erityisesti valmiista elintarvikkeista. Glykemiaindeksiä pienentää ruoan tai ruoka-aineen suuri rasva- ja proteiinipitoisuus, mikä johtuu ainakin osittain siitä, että rasva ja proteiini hidastavat mahan tyhjenemistä. Kuitupitoisten, puhdistamattomien ja rakenteeltaan karkeiden tuotteiden glykemiaindeksi on pienempi kuin puhdistettujen ja hienorakeisten. Tämä johtuu kuidun vaikutuksista, partikkelikoosta ja puhdistamattomien tuotteiden solurakenteesta, joka hidastaa hiilihydraattien vapautumista ja hajoamista suolessa. Samoin vaikuttaa tärkkelysjyvästen gelatinisoitumisen eli liisteröitymisen aste. Raa'an tärkkelyksen jyväsen sisälle entsyymien on vaikea päästä. Kuumennettaessa jyvänen hajoaa, gelatinisoituu. Ruoan pitkä kypsentäminen nostaa GI-arvoa lisäksi muun muassa pehmentämällä ja rikkomalla solukalvoja ja tukirakenteita. Gelatinisoitumista taas vähentää muun muassa runsas sokeri tai happo, kuten hapanleivässä. Hapoilla näyttäisi olevan muutenkin glykemiaindeksiä pienentävää vaikutusta.

Rakenteeltaan huokoisten tuotteiden, esimerkiksi leipien, glykemiaindeksi on suurempi kuin tiiviin pastan, vaikka raaka-aine olisi sama. Tärkkelyksen rakennekin vaikuttaa. Haaraketjuinen amylopektiini gelatinisoituu helpommin ja on helpommin entsyymien pilkottavissa kuin suoraketjuinen amyloosi.

Fruktoosi ja galaktoosi vaikuttavat verenglukoosiin selvästi vähemmän kuin glukoosi, mikä näkyy joidenkin hedelmien, sakkaroosin ja maitotuotteiden yllättävän pieninä GI-arvoina.

Luotettavia tietoja ei ole saatavilla

Meillä käytettävistä elintarvikkeista on ainakin toistaiseksi hyvin huonosti saatavilla luotettavia GI-arvoja. Internetistä löytyy monenlaisia taulukoita. Vain kansainvälisesti arvostetuissa tieteellisissä lehdissä julkaistuja taulukoita voi pitää jokseenkin luotettavina (3). Niitäkin voidaan kritisoida siitä, että tulokset on saatu liian pienillä aineistoilla ja että monissa tutkimuksissa ei ole riittävästi spesifioitu käytettyä ruoka-ainetta, esimerkiksi lajiketta, kypsennystapaa tai -aikaa. Myös verensokerikäyrän alle jäävän pinta-alan laskentatavassa ja seuranta-ajassa on eroavuuksia. Glykemiaindeksien laaja tuotekohtainen käyttö edellyttäisikin menetelmän aikaisempaa tarkempaa määrittelyä. Nykyisin käytössä on lähinnä vain Maailman terveysjärjestön WHO:n alaisen FAO:n (Food and Agriculture Organisation) määritelmä (4).

Jotta glykemiaindeksiä voidaan hyödyntää päivittäisessä käytössä, tarvitaan tuotekohtaisia analyysejä. Taulukoissa on suurelta osin Australiassa ja Kanadassa määritettyjä GI-tuloksia. Näitä tulkitessa on syytä ottaa huomioon, että eri maissa samallakin tuotenimellä myytävissä tuotteissa kansalliset mieltymykset on saatettu ottaa huomioon ja indekseissä on eroa.

Glykemiaindeksiä määritettäessä on käytetty koehenkilöitä, joilla on normaali sokerinsieto, heikentynyt sokerinsieto (impaired glucose tolerance, IGT) tai tyypin 2 diabetes. Vaikka verensokerikäyrien alle jäävät pinta-alat ovat diabeetikoilla paljon suuremmat kuin terveillä, ruoka-aineet asettuvat lasketun glykemiaindeksin perusteella suunnilleen samaan suuruusluokkaan ja järjestykseen kuin terveillä.

Glykemiaindeksi vai -kuorma?

Aterianjälkeiseen verensokeriin vaikuttavat ateriakokonaisuuden lisäksi sekä hiilihydraatin määrä että ruokien ja ruoka-aineiden glykemiaindeksi. Kun ruoasta tai ruoka-aineesta saatava hiilihydraatin määrä kerrotaan ruoan glykemiaindeksillä saadaan luku, joka oletettavasti kuvaa ruoka-annoksen kokonaisvaikutusta verensokeriin (glykemiakuorma, glycemic load, GL). Taulukkoon 3 on laskettu esimerkkejä tavallisten aamupalojen glykemiaindeksistä ja glykemiakuormasta. Suunnilleen sama verensokerivaste kuin pienen glykemiaindeksin ruoilla voidaan saavuttaa pienentämällä suuren glykemiaindeksin ruokien annosta. Pastaa syödään useimmiten suurempi annos kuin perunaa, joten tavallisen, koko ajan suurenevan pasta-annoksen verensokerivaste saattaa olla peruna-ateriaa suurempi (taulukko 4). Siitä, kumpi tapa on parempi hyvän sokeritasapainon saavuttamiseksi, ei ole riittävästi tutkimuksia. Eroa saattaa olla muun muassa aterian triglyseridivasteessa.

Diabetes ja glykemiaindeksi

Glykemiaideksin vaikutusta diabeetikoiden verensokeritasoon selvittäneessä meta-analyysissä on todettu, että pienemmän glykemiaindeksin ruokavaliolla HbA_1c-taso on keskimäärin 7,4 prosenttia matalampi kuin suuremman glykemiaindeksin ruokavaliolla. Tyypin 2 diabeetikoilla ero oli 5,9 prosenttia ja tyypin 1 diabeetikoilla 10,2 prosenttia. Ruokavalioiden glykemiaindeksien erot tutkimus- ja verrokkiryhmien välillä olivat 2-31 GI-yksikköä. Tyypin 1 diabeetikoita koskevaa tulosta tulkittaessa on muistettava, että tutkimukset on tehty käyttäen ateriainsuliinina lyhytvaikutteista insuliinia ja että tilanne on todennäköisesti erilainen käytettäessä pikainsuliinia (5).

Pienen glykemiaindeksin vaikutus ei rajoitu pelkästään verensokeritasoon, vaan on laaja-alaisempi. Eräässä tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa testattiin terveellistä ruokavaliota kahdessa rakenteeltaan erilaisessa muodossa. Raaka-aineet olivat samat. Ruokavalioiden glykemiaindeksien ero oli 31 Gl-yksikköä. Molempien ruokavalioiden jälkeen paastoglukoosi, seerumin kokonaiskolesteroli ja LDL-kolesteroli, triglyseridit sekä insuliiniherkkyys korjaantuivat merkittävästi. Sen lisäksi seerumin LDL-kolesteroli sekä päivän verenglukoosi- ja insuliinivasteet AUC-arvoina (area under the curve, käyrän alle jäävä pinta-ala) ilmoitettuina olivat matalan glykemiaindeksin ruokavalion jälkeen pienemmät kuin tavallisen ruokavalion jälkeen. Lisäksi fibrinolyysiä estävän PAI-1:n aktiivisuus oli normalisoitunut (6).

Pienen glykemiaindeksin ruokavalion edullinen vaikutus LDL-kolesterolitasoon näyttäisi säilyvän myös laihduttamisen aikana. Ruoan pieni glykemiaindeksi saattaa vähentää myös seuraavan aterian jälkeistä verensokeri- ja triglyseridivastetta (7).

Tyypin 1 diabeetikoilla pienen glykemiaindeksin ruokavalio näyttäisi vähentävän matalien verensokereiden määrää lyhytvaikutteista insuliinia käytettäessä. EURODIAB-tutkimuksen perusteella ruokavalion pieni glykemiaindeksi on yhteydessä parempaan hoitotasapainoon, pienempiin seerumin lipidiarvoihin ja pienempään vyötärön ympärysmittaan myös tyypin 1 diabeetikoilla (8).

Pienen glykemiaindeksin mahdollisista eduista painonpudotuksessa on runsaasti tutkimuksia, mutta niiden tulokset eivät ole yksiselitteisiä, eikä pitäviä johtopäätöksiä voida vielä tehdä (9). Pienen glykemiaindeksin vaikutusta on tutkittu muun muassa nuorten painonpudotuksessa. Muilta osin rajoituksettomalla pienen glykemiaindeksin ruokavaliolla on saatu parempia painonpudotustuloksia ja enemmän insuliiniherkkyyden korjaantumista kuin ruokavaliolla, jossa vain rasvaa on rajoitettu. Lisää pitkäkestoisia tutkimuksia kaivataan.

Pienen glykemiaindeksin edullisuudesta diabeetikoiden ruokavaliossa ei kuitenkaan olla täysin yksimielisiä. Vuosittain uudistettavissa ADA:n (American Diabetes Associationin) suosituksissa näyttöä glykemiaindeksin edullisuudesta pitkäaikaisessa käytössä ei pidetä riittävän vakuuttavana - ei ainakaan niin, että se olisi ensisijainen asia ruokavalio-ohjauksessa.

Yhdysvaltalaiset korostavat hiilihydraatin määrän merkitystä (10). Sen sijaan monien muiden maiden suosituksissa glykemiaindeksiä suositellaan hyödynnettäväksi terveellisen ruokavaliokokonaisuuden puitteissa (11).

Käytännön ongelmia

Edellä esitetyt yksityiskohdat verensokerin aterianjälkeiseen nousuun vaikuttavista tekijöistä ovat monimutkaisia ja vaikeita hallita, ja vielä on paljon, mitä ei tiedetä. Samankin ruoka-aineen, kuten riisin eri lajikkeiden, verensokerivaikutukset voivat vaihdella huomattavasti.

Ainakaan vielä ei ole löydetty keinoa, jolla nämä kaikki tekijät voidaan käytännön elämässä saada selville ja ottaa huomioon niin, että päästäisiin selvästi parempaan sokeritasapainoon. Suomalaisten elintarvikkeiden glykemiaindeksejä on määritetty varsin vähän. Eri elintarvikeryhmien indeksien suuruusluokat pätevät toki meilläkin. Sen sijaan yksittäisten arvojen tulkinnassa tarvitaan suurta varovaisuutta.

Glykemiaindeksin käyttöön ohjaamisessa on myös muita merkittäviä ongelmia. Tutkittaessa indeksitaulukoita on helppo huomata, että monet runsasrasvaiset ja -sokeriset valmisteet antavat matalamman indeksin. Tästä esimerkkinä ovat rasvaiset keksit. Jos ruokavalio koostetaan pääasiassa tällaisista tuotteista matalamman indeksin takia, ruokavalion kokonaisuus menee pelkästään huonoon suuntaan energian ja kovan rasvan saannin lisääntyessä. Ruokavalio-ohjauksessa on siksi aina tärkeää pitää etusijalla terveellinen kokonaisuus. Vasta terveellisten valintojen puitteissa voidaan valita pienemmän glykemiaindeksin ruokia.

Malttia ja harkintaa ohjaamiseen

Nykyinen Diabeetikon ruokavaliosuositus (12) on jo monin osin ohjannut valintoja pienemmän glykemiaindeksin suuntaan. Kun hiilihydraatin lähteinä suositaan täysjyväviljaa, kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maito- ja hapanmaitovalmisteita, on jo valittu pienen glykemiaindeksin ruokia. Myös ruoka-annoksen monipuolisuus, esimerkiksi ruoka-annoksen kokoaminen lautasmallin mukaan, vähentää yksittäisen suurenkin glykemiaindeksin ruoan merkitystä aterian verensokerivasteessa.

Ruotsissa tehdyssä selvityksessä on todettu, että asiakkaiden ohjaaminen pienen glykemiaindeksin ruokien valintaan onnistuu käytännössä, mutta se edellyttää runsaasti aikaa ohjaamiseen ja havainnollista ohjausmateriaalia. Terveydenhuollon niukkojen aikaresurssien vuoksi joudutaan miettimään, mitä asioita ohjaamalla saavutetaan suurin hyöty. Glykemiaindeksin käytön ohjaaminen jokaiselle diabeetikolle johtaa helposti siihen, että tärkeämmät asiat jäävät liian vähälle huomiolle. Ohjauksessa on olennaista muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus. Keskittymällä liiaksi yhteen asiaan voidaan menettää toinen.

Myös glykemiaindeksi-termin käytössä on syytä käyttää harkintaa. Itse käsite on vaikea ymmärtää. Asiasta voidaan useimpien kanssa keskustella puhumalla eri ruokien valitsemisesta ja ohjaamalla valintoja pienen glykemiaindeksin suuntaan. Monille adjektiivit hidas ja nopea kuvaavat ymmärrettävämmin glykemiaindeksin merkitystä kuin indeksi-termin käyttö.

Eliina Aro
Ravitsemusterapeutti, MMM
Diabeteskeskus / Diabetesliitto
Kirjoniementie 15
33680 Tampere
eliina.aro@diabetes.fi

Kirjallisuus

1. Haapa E, Aro A. Glykemiaindeksin merkitys diabeetikoille ja terveille. Suomen Lääkärilehti 2003;58:2651-2653.

2. Haapa E. Nopeita vai hitaita hiilihydraatteja? Diabetes 2003;(5):4-6.

3. Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. Inter-national table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.

4. Carbohydrates in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 66. 1999.

5. Brand-Miller J, Hayne S, Petocz P, Colaguiri S. Low-glycemic index diets in the management of diabetes: a meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care 2003;26:2261-2267.

6. Järvi AE, Karlström BE, Granfeldt YE, Björk IE, Asp NGL, Vessby BOH. Improved glycemic control and lipid profile and normalized fibrinolytic activity on a low-glycemic index diet in type 2 diabetic patients. Diabetes Care 1999;22:10-18.

7. Heilbronn LK, Noakes M, Clifton PM. The effect of high- and low-glycemic index energy restricted diets on plasma lipid and glucose profiles in type 2 diabetic subjects with varying glycemic control. J Am Coll Nutr 2002;21:120-127.

8. Buyken AE, Toeller M, Heitkamp G, Karamanos B, Rottiers R, Muggeo M, Fuller JH. Glycemic index in the diet of European outpatients with type 1 diabetes: relations to glycated hemoglobin and serum lipids. Am J Clin Nutr 2001;73:574-81.

9. Raben A. Should obese patients be counselled to follow a low-glycaemic index diet? No. Obes.Rev 2002; 3(4):245-56.

10. American Diabetes Association. Position Statement. Nutrition principles and Recommendations in Diabetes. Diabetes Care 2004;27(Suppl 1):S36-S46.

11. Mann J, Lean M, Slama G, Uusitupa M, Vessby B. Recommendations for the nutritional managemet of patients with diabetes mellitus. Eur J Clin Nutr 2000;54:353-355.

12. Diabeetikon ruokavaliosuositus. Suomen Diabetesliitto 1999.

kaikki tiedotteet »

Viimeisin päivitys 09.05.2005

Tulostettava versio