Ruoka on tärkeä osa hoitoa

Ravitsemusterapeutti Eliina Aro, Diabetesliitto

Itameren ruokakolmio pieni
Itämeren ruokakolmio on yksi hyvä tapa koostaa terveellinen syöminen.

Tyypin 2 diabeteksen hoidossa tähdätään sellaisiin muutoksiin ruokatottumuksissa, joilla edistetään painonhallintaa, saavutetaan paremmat veren rasva- ja sokeripitoisuudet ja paremmat verenpainearvot sekä turvataan ruokavalion ravitsemuksellinen riittävyys. Samalla pyritään siihen, että muutoksista huolimatta syömisestä voi nauttia.

Etusijalla on painonhallinta, sillä ylipainoisella jo muutaman kilon painonpudotus – puhumattakaan useammista kiloista – usein vaikuttaa samalla edullisesti kaikkiin muihin osatekijöihin, ilman että niihin kiinnitetään erillistä huomiota.

Ruokatottumuksia voi tarkastella ruuan laadun, ruuan määrän ja muun syömiseen liittyvän käyttäytymisen näkökulmista. Painonhallinnassa oleelliset ratkaisut lähtevät useimmiten viimeksi mainitun muutoksista. Sitä kautta saavutetaan myös tarvittavat ruuan määrän muutokset. Tätä käsitellään tarkemmin juttusarjan seuraavassa osassa.

Terveellisen syömisen periaatteet

Diabeetikon ruokaa koskevat suositukset eivät oleellisesti poikkea siitä, mitä koko väestölle suositellaan. Sama ruoka sopii siis koko perheelle. Nyrkkisääntö on syödä monipuolisesti eri ravintoaineita esimerkiksi lautasmallia hyödyntäen (puolet lautasesta täytetään kasviksilla, yksi neljäsosa perunalla, pastalla tai riisillä ja toinen neljäsosa lihalla, kalalla, munaruualla tai proteiinipitoisella kasvisruualla).

Ruuan laadussa oleelliset asiat voidaan koota muutamaan käytännön periaatteeseen. Jokainen voi miettiä, onko asia jo kunnossa omassa ruokavaliossa vai olisiko vielä jotakin parannettavaa.

Kasviksia puoli kiloa päivässä

Suositeltuun noin puoleen kiloon kasviksia päivässä lasketaan vihannekset, juurekset (perunaa lukuun ottamatta), marjat ja hedelmät. Niistä saa runsaasti vitamiineja, kivennäisiä ja kuitua sekä muita suojaravintoaineita, joita ei vielä tarkkaan edes tunneta.

Kasvikset voi valita vuodenajan mukaan edullisimmista vaihtoehdoista tai ne voi poimia kaupan pakastealtaasta. Kasviksia voi käyttää raakana salaateissa tai raasteina tai kypsennettynä sellaisenaan tai ruuan osana.

Sopiva määrä on noin kuusi omaa kourallista kasviksia päivässä, mutta enemmästäkään ei toki ole haittaa.

Täysjyvävilja etusijalla

Täysjyväviljavalmisteet – täysjyväleipä, puurot ja muut täysjyväviljaa sisältävät tuotteet – ovat verraton kuidun lähde. Diabeetikoille suositellaan jopa muuta väestöä runsaampaa kuidun saantia.

Suositusta on jokseenkin mahdotonta toteuttaa, ellei käytä pääasiassa täysjyväviljavalmisteita. Se ei toki tarkoita, etteikö esimerkiksi vaaleampaa leipää voisi syödä jonkin verran. Leivissä erinomainen valinta on, kun kuitua on yli kymmenen grammaa sadassa grammassa leipää.

Runsaskuituisesta ruuasta saa kuidun lisäksi paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä muita edullisia yhdisteitä, joista kaikkia ei edes vielä tunneta. Kuitu auttaa verensokerin, veren rasvojen ja painon hallinnassa. Runsaskuituinen ruoka edistää suolen toimintaa.

Suolaa vähemmän

Suolan saannin vähentämisessä avainasemassa on se, että tutkii tuotteiden suolapitoisuuksia jo kaupassa. Eniten suolaa kertyy leivistä, marinoiduista lihoista ja makkaroista, muista kypsistä lihoista ja kaloista sekä leikkeleistä ja juustoista. Valitsemalla kypsentämätöntä ja maustamatonta lihaa ja kalaa välttää viemästä kotiin turhaa suolaa.

Suolapitoisuus ilmoitetaan joko valmistusaineluettelossa (esimerkiksi suolaa 1,2 %), jolloin se kertoo lisätyn suolan määrän tai se voidaan ilmoittaa ravintoainesisällössä natriumina (Na), jolloin se sisältää myös muiden ainesosien kuin suolan sisältämän natriumin. Kertomalla natriumin määrä 2,5:llä, saadaan selville tuotteen suolapitoisuus.

Suolan saannilla on selvä yhteys verenpaineeseen: mitä vähemmän suolaa, sitä alempi on verenpaine. Suolan saannin vähentämisellä on myös toinen oleellinen vaikutus: verenpainelääkkeistä saadaan paras teho irti vasta, kun ruokavaliossa on niukasti suolaa.

Huomiota rasvan laatuun

Rasvan laatuun on syytä kiinnittää huomiota. Kovan rasvan sisältämät tyydyttyneet rasvahapot nostavat haitallisen LDL-kolesterolin määrää verenkierrossa ja lisäävät näin sepelvaltimotaudin vaaraa. Sepelvaltimotaudin vaaraa vähentää, kun tyydyttynyt, kova rasva korvataan monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävillä pehmeillä rasvoilla tai hitaasti verensokeria nostavilla, pienen glykemiaindeksin hiilihydraateilla.

Uusimmissa tutkimuksissa voin vaihtamisen rypsiöljyyn on todettu laskevan LDL-kolesterolin määrää toistakymmentä prosenttia. Mitä korkeampi LDL-koleseterolin taso on, sitä tärkeämpää on vähentää tyydyttyneen, kovan rasvan määrää ja pitää huolta monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien pehmeiden rasvojen saannista.

Pehmeää rasvaa riittävästi

Pehmeää rasvaa saadaan ruuanvalmistuksessa ruokaan lisättävästä öljystä tai pullomargariinista, salaatinkastikkeista ja margariineista sekä tuotteista, joiden valmistuksessa on eläinrasvan sijaan käytetty öljyä. Myös siemenet ja mantelit sisältävät pehmeää rasvaa.

Tuotteen rasvan laatua voi pitää hyvänä, jos vähemmän kuin kolmasosa sen rasvahapoista on tyydyttyneitä eli kovia. Rasvahappojen laatu selviää pakkausmerkinnöistä.

Rasva on aina yhtä lihottavaa, joten pehmeänkin rasvan määrä on syytä pitää kohtuullisena.

Kovaa rasvaa vähemmän

Kovaa rasvaa on lihoissa ja lihavalmisteissa, voissa, juustoissa, maitovalmisteissa sekä tuotteissa, joissa on käytetty kookos- tai palmuöljyä tai kovetettua kasvirasvaa. Kovan rasvan määrää voi vähentää muun muassa valitsemalla vähärasvaisia lihoja ja lihavalmisteita (esimerkiksi jauhelihaa, jossa on rasvaa enintään 10 prosenttia) tai käyttämällä näitä tuotteita aikaisempaa pienemmän määrän.

Myös juustoista ja ruokakermoista löytyy tuotteita, joiden valmistuksessa on käytetty kovan rasvan sijaan pehmeää rasvaa. Hyvä valinta on tuote, jonka sisältämästä rasvasta vähemmän kuin kolmasosa on kovaa rasvaa.

Puoli litraa rasvattomia maitotuotteita

Tärkeän kalsiumin saannin voi turvata käyttämällä rasvattomia tai vähärasvaisia maitovalmisteita – maitoa, piimää, viiliä tai jukurttia – yhteensä noin puoli litraa päivässä. Samalla saa myös hyvin D-vitamiinia ja B2-vitamiinina.

Jos käyttää maitotuotteista vain juustoa, sitä pitää syödä päivittäin varsin suuri määrä, ja sen mukana tulee aina kovaa rasvaa. Jos ei käytä maitotuotteita lainkaan, kalsiumin saanti on tarpeen turvata valmisteella.

Sokeria niukasti

Makeiden tuotteiden, kuten leivonnaisten, syömistä kannattaa rajoittaa, sillä ne sisältävät useimmiten myös reilusti rasvaa. Kannattaa välttää myös tuotteita, joista tulee herkästi suuria sokerimääriä, kuten karamelleja tai sokerillisia virvoitusjuomia tai sokerillisia mehuja.

Apuvälineitä ostoksille

Kaupassa kannattaa vertailla tuotteita. Helppo tapa löytää terveellistä ruokaa on valita Sydänmerkillä varustettuja tuotteita. Ne ovat tuoteryhmässään hyviä valintoja: niissä on aina niukasti suolaa ja rasvan laatu on hyvä.

Hoidon ABC tyyppi 2



Tulosta tämä sivu
Poutapilvi web design - P4 - julkaisujärjestelmä