Liikunta osaksi jokaista päivää


Liikuntasuunnittelija, fysioterapeutti Kirsi Majamäki, Diabetesliitto

Liikunta on tärkeä osa tyypin 2 diabeetikon elämää. Sen tulisi kuulua diabeetikon jokaiseen päivään: silloin se tukee diabeteksen hoitoa ja auttaa jaksamaan arjessa. Liikunta ja ruokavalio yhdessä ovat tärkeimmät painonhallinnan keinot.

Liikunnan suotuisat vaikutukset terveydelle ovat yleisesti tiedossa, ja ne korostuvat tyypin 2 diabeetikoilla. Säännöllinen liikunta parantaa veren sokeritasapainoa ja rasva-arvoja, laskee verenpainetta ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi säännöllinen kestävyysliikunta ja lihasvoimaharjoittelu laskevat pitkän aikavälin sokeritasapainoa, HbA1c-arvoa.

Kohtalaisen kuormittava ja rasittava liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä välittömästi liikuntasuorituksen jälkeen. Vaikutus voi kestää jopa kolmen vuorokauden ajan ja vähimmilläänkin insuliiniherkkyys on tehostunut 24 tuntia liikunnan jälkeen.

Liikunta kohottaa kuntoa, parantaa liikkuvuutta, lihaskuntoa ja kestävyyttä. Riittävä määrä liikuntaa parantaa myös unen laatua.

Tässä on jo monta syytä ottaa liikunta säännölliseksi tavaksi.

Liikunnan aloittaminen tai lisääminen lähtee liikkujasta itsestään. Se on monille iso muutos, joka edellyttää paljon pieniä päätöksiä.

Liikkuminen on helpointa aloittaa ottamalla se osaksi omaa arkea, toisin sanoen tekemällä valintoja, jotka lisäävät aktiivisuutta arjen toimissa. Jos esimerkiksi työ tai harrastukset eivät vaadi liikunnallista aktiivisuutta, sitä voi pienillä panostuksilla lisätä paljonkin. Valitse portaat hissin sijasta, kävele aina kun se on mahdollista, puuhaile ulkona ja käytä hyväksesi kaikki tilaisuudet liikkua.

Elämäntapamuutoksen tavoitteena on parantaa terveyttä ja hyvinvointia. Kun mietit elämäntapamuutoksia ja liikunnan roolia elämässäsi, tiedät itse parhaiten, millaisia voimavaroja sinulla on panostaa niihin. Helpointa on lisätä arki- ja hyötyliikuntaa. Niillä pääsee pitkälle, mutta ne eivät aina yksinään riitä.

Terveysliikunnan tavoitteena on kohottaa tai ylläpitää terveyttä. Terveysliikuntalajeja on kymmeniä erilaisia. Ensin sinun täytyy miettiä, mitä haluat: esimerkiksi kaipaatko tueksesi ryhmää vai liikutko mieluummin itseksesi? Myös omaa terveydentilaa kannattaa miettiä, ja valita siihen sopiva liikuntamuoto.

Kävely on suomalaisten eniten harrastama liikuntalaji, sauvoilla siihen saa lisää potkua. Uinti ja vesijuoksu ovat nivelille ystävällisiä liikuntamuotoja. Ryhmäliikunnasta kiinnostuneelle on tarjolla paljon vaihtoehtoja: kokeilemalla selviää, mikä niistä tuntuu omimmalta.

Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkuessasi. Kun liikunnan aiheuttama rasitus on sopivalla tasolla, voit vielä puhua, mutta olet samalla hieman hengästynyt. Tähän on olemassa muistisääntökin H+PPP eli hengästyttää + pitää pystyä puhumaan.

Sama sääntö sopii myös sen arvioimiseen, onko liikunta riittävän rasittavaa. Kun liikut niin, että hikoilet ja hengästyt, mutta pystyt vielä puhumaan, liikunta kohottaa myös kuntoa. Muista kuitenkin, että senhetkinen kuntosi määrittää viime kädessä sopivan vauhdin.

Diabeetikoita koskevat samat liikuntasuositukset kuin muutakin väestöä. Tavoitteena on liikkua vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Päivittäisen liikunnan voi jakaa vaikka kymmenen minuutin pätkiin.

Kestävyystyyppistä, kohtalaisesti rasittavaa (H + PPP) liikuntaa – esimerkiksi kävelyä, reipasta siivoamista, marjastusta tai uintia – tulisi harrastaa 2 tuntia 20 minuuttia viikossa. Vaihtoehtoisesti voi harrastaa tunnin ja 15 minuuttia viikossa voimakkaammin rasittavaa kestävyysliikuntaa kuten pyöräilyä, sauvakävelyä, kuntouintia tai maastohiihtoa. Kolmas vaihtoehto on koota viikon liikunta-annos arki-, hyöty- tai työmatkaliikunnasta: niitä pitäisi kertyä viikossa kolme tuntia. Liikunnan terveyshyödyt lisääntyvät, kun kohtalaisesti kuormittavan liikunnan määrää lisää viiteen tuntiin viikossa.

Lihaskuntoa tulisi parantaa kotijumpalla tai kuntosalilla kahtena tai useampana päivänä viikossa. Liikuntasuosituksessa kehotetaan tekemään kerralla 8–10 liikettä, jotka rasittavat isoja lihasryhmiä, kuten keskivartalon, jalkojen ja käsien lihasryhmiä. Jokaista liikettä toistetaan siten, että viimeiset toistot tuntuvat hieman raskailta. Kotijumpassa painoina voivat olla puolen tai yhden litran vesipullot tai oman kehon paino.

Harjoitukset kannattaa tehdä nousujohteisesti lisäämällä painoa ja muuntelemalla liikkeitä noin puolentoista kuukauden välein. Monipuolinen liikuntaharjoittelu, joka sisältää kestävyysliikuntaa sekä lihasvoimaa lisäävää harjoittelua on tehokkaampaa kuin yksi liikuntaharrastus.

50–64-vuotiaille pitkäaikaissairaille ja kaikille yli 65-vuotiaille suositellaan lihaskuntoharjoittelua kahtena tai useampana päivänä viikossa. Kutakin liikettä tulisi toistaa 10–15 kertaa. Liikkeet tai laitteet täytyy valita omaa kehoa kuunnellen.

Yli 65-vuotiaiden on lisäksi tärkeää ylläpitää liikkuvuutta venyttelemällä muutaman kerran viikossa noin kymmenen minuutin ajan. Tämä parantaa tasapainoa ja liikkumisvarmuutta arjessa.

Elintapamuutokset ovat elämänmittaisia projekteja. Liikunnan aloittaminen on aina helppoa, vielä helpompaa on tehdä se huomenna.

Halu liikkua pitää lähteä itsestä. Joillekin riittää päätös, joka pitää. Toiset voivat tarvita tuekseen erilaisia apukeinoja.

Joitakin voi auttaa liikuntapäiväkirja tai viikkokalenteri, jolloin viikon liikuntasuunnittelu menee ajatusta pidemmälle. Kun kirjaa ylös oman liikunta-aktiivisuutensa, se voi auttaa nostamaan esiin jo onnistuneita asioita tai paljastamaan karun totuuden. Omien pitkän tähtäimen tavoitteiden kirjaaminen voi auttaa sen mieltämisessä, että muutoksen on tarkoitus kestää koko loppuelämän.

Kirjoita muistiin, kuinka kauan aikaa "kotilenkillä" meni. Kävele lenkkiä säännöllisesti 2–3 kertaa viikossa ja mittaa aika uudestaan kuuden viikon kuluttua. Voit myös halutessasi kirjata ylös tuntemuksesi ensimmäiseltä lenkiltä. Saivatko mäet puuskuttamaan, jouduitko pysähtymään välillä? Vertaa aikaa nyt ja silloin.

Arkisen aktiivisuuden määrää on vaikea arvioida. Apuna voi käyttää askelmittaria, joka mittaa päivittäin otettujen askelten määrän. Alle 5 000 askelta päivässä kertoo liian vähäisestä liikunnallisesta aktiivisuudesta. Kun askelia kertyy 7 500–10 000 päivässä, päivittäinen aktiivisuustaso on melko hyvä. Yli 10 000 askelta päivässä kertoo, että ihminen on liikunnallisesti hyvin aktiivinen.

Kun tavoitteena on pudottaa painoa, kannattaa pyrkiä yli 10 000 askeleen päivittäiseen määrään. Aseta oma tavoitearvo esimerkiksi kolmen päivän aikana ottamiesi askelten keskiarvon mukaan ja pyri ylittämään tulos mahdollisimman usein. Tarkoituksena on mitata arkiaktiivisuutta, siksi on tärkeää ottaa mittari käyttöön heti aamusta.

Hoidon ABC tyyppi 2


Tulosta tämä sivu
Poutapilvi web design - P4 - julkaisujärjestelmä