Reseptiarkisto

Palaa otsikoihin

Rahkapiirakka (uunipellillinen, 24 tai 30 palaa)

Pullapohjainen, sitruunanraikas rahkapiirakka sopii pääsiäisen kahvipöytään. Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

Pullataikina:

2 ½ dl maitoa
noin 30 g tuorehiivaa (tai 1 pussi kuivahiivaa)
1 kananmuna
¾ dl sokeria
½ tl suolaa
7 - 8 dl vehnäjauhoja
75 g margariinia (rasvaa 60 - 80 %)
(2 tl kardemummaa)

Täyte:

2 prk (500 g) maitorahkaa
2 kananmunaa
1 dl sokeria
½ dl sitruunamehua
1 ½ dl maitoa (rasvatonta tai rasvaa 1 %)

Valmista pullataikina: Lämmitä maito kädenlämpöiseksi. Liota hiiva maitoon. Jos käytät kuivahiivaa, lämmitä maito reilusti kädenlämpöiseksi, noin 42-asteiseksi. Sekoita kuivahiiva jauhojen joukkoon. Lisää maitoon kevyesti vatkaten muna, mausteet ja osa jauhoista. Lisää rasva. Alusta loput jauhot taikinaan käsin. Taikina on hyvin alustettu, kun se on kimmoisaa ja irtoaa käsistä hyvin. Anna taikinan kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi.

Tee kohonneesta taikinasta uunipellin kokoinen levy niin, että taputtelet taikinan suoraan uunipellille leivinpaperin päälle. Muotoile reunat siten, että rahkatäyte pysyy taikinapohjalla. Anna taikinan kohota lämpimässä liinalla peitettynä 20 - 30 minuuttia. Sekoita täytteen ainekset keskenään ja kaada seos pohjan päälle. Paista 200 asteessa noin 20 minuuttia.

Jos leikkaat piirakan 24 palaksi, yhdessä palassa on noin

• 140 kilokaloria (590 kJ)
• 20 grammaa hiilihydraattia.

Jos leikkaat piirakan 30 pieneksi palaksi, yhdessä palassa on noin

• 110 kilokaloria (460 kJ)
• 15 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Edullinen makkara-papukastike (8 annosta)

Edullisesta lenkkimakkarasta saa kevyttä ruokaa, jos makkaraa käytetään maltillisesti ja kasviksia reilusti. Lompakolle edullinen yhdistelmä ovat esimerkiksi pavut ja makkara. Erityisen halvaksi ateria tulee, jos käyttää kuivattuja papuja.

Vinkki: Käsittele kuivattuja papuja pakkauksen ohjeen mukaan iso määrä kerralla ja pakasta kerta-annoksina.

Tölkki kidneypapuja tai ruskeita papuja (230 - 240 g, suolaa enintään 1 %) tai itse käsiteltyjä papuja (ja suolaa 2 maustemittaa)
250 g lenkkimakkaraa
1 iso sipuli
200 g porkkanaa pakasteena, esimerkiksi suikaleita
2 rkl sinappia
2 dl kaurapohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14 - 15 %)*
3 dl vettä
mustapippuria myllystä
1 rkl öljyä*

*saatavana Sydänmerkki-tuotteena

Silppua sipuli. Kuumenna öljy pannulla. Kuullota pannulla sipulisilppua hetki. Lisää pakasteporkkanat ja sekoittele hetki.

Siirrä sipulit ja porkkanat kattilaan. Lisää kattilaan kasvirasvasekoite, vesi ja sinappi. Kuumenna ja keitä muutama minuutti.

Paloittele sillä aikaa makkara pieniksi paloiksi ja valuta pavut, jos käytät säilykepapuja. Ruskista makkarapaloja paistinpannulla. Siirrä makkarapalat ja pavut kattilaan. Rouhaise kattilaan pari kierrosta mustapippuria myllystä ja sekoittele. Anna hautua hetken aikaa.

Tarjoile esimerkiksi keitettyjen perunoiden tai pastan kanssa.   

Yksi annos (noin 1,5 dl) sisältää

• noin 140 kilokaloria (590 kJ)
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Kevyt bouillabaisse (6 annosta)

Maukas välimerellinen äyriäis-kalakeitto valmistetaan kokonaisesta kalasta. Itse keitetystä liemestä tulee keittoon hienostuneempi maku ja vähemmän suolaa kuin valmiskalaliemestä.

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 1-2/2007.  Ohjeen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

Kalaliemi:

Kalan ruoto
2 laakerinlehteä
10 kokonaista valkopippuria
1 tl fenkolia
1,5 l vettä

Osta kala kokonaisena. Fileoi ja poista päästä kidukset. Huuhdo ruoto. Laita kylmään veteen mausteet ja ruoto. Keitä lientä puoli tuntia kevyesti. Kuori valkuaisvaahto pinnalta pois. Siivilöi liemi. Jos olet käyttänyt rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, ja liemi on kovin rasvainen, voit valuttaa liemen vielä suodatinpussin läpi. Voit käyttää myös valmista kalalientä tai fondia.

1,5 l kalalientä
250 g perunaa (4 keskikokoista)
100 g porkkanaa (1 suurehko)
100 g paprikaa (1 pienehkö)
100 g tuoretta fenkolia
70 g purjoa (1 pieni)
1 tl suolaa
1 tl fenkolia
1,5 rkl sokeria
1,5 rkl sitruunanmehua
hyppysellinen sahramia (esim. puolet 0,5 g:n annospussista)
300 g kalaa fileenä (voit käyttää eri kalalajeja)
100 g katkarapuja
(kourallinen sinisimpukoita pakasteena)

Kuori ja kuutioi perunat ja laita kypsymään kalaliemeen. Suikaloi muut kasvikset ja kuullota kevyesti pannulla. Paloittele kalafileet. Kun perunat ovat melkein kypsiä, lisää vihannessuikaleet kalaliemeen. Lisää mausteet ja kalanpalat. Keitä muutama minuutti ja lisää vielä katkaravut (ja halutessasi puhdistetut sinisimpukat).

Yksi annos sisältää

• noin 150 kilokaloria (630 kJ)
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Porkkana-broileripyörykät (30 kpl)

Aloita uusi vuosi kevyesti! Kun lisäät kasviksia pääruokaan, saat helpommin koottua suositellut puoli kiloa kasviksia päivässä. Ohje on Diabetes-lehden ruokavinkit -kirjasta. Kirjaan on koottu vuosien varrella lehdessä julkaistuja reseptejä: helppoja arkiruokia, keittoja, grilliruokia, illanistujaisherkkuja ja joitakin maistiaisia eri maiden keittiöistä.
 
noin 400 g porkkanoita
pieni sipuli
pussi sipulikeittoa
3 rkl korppujauhoja
2–3 tl kuivattua rakuunaa
½ tl valkopippuria
1–1 ½ dl vettä
400 g broilerin jauhelihaa (kananpojan jauhelihaa)
kananmuna

Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi. Hienonna sipuli. Sekoita sipulikeittoainekset, korppujauho ja mausteet keskenään, lisää vesi. Anna turvota 5–10 minuuttia. Lisää seokseen jauheliha, porkkanaraaste, silputtu sipuli ja lopuksi kananmuna. Sekoita tasaiseksi ja tee taikinasta 30 pyörykkää. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Kolmessa pyörykässä on noin 100 kcal (420 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Punajuurilohi (6 annosta)

Voimaa ja väriä lautaselle: valmista ja tarjoile uunilohi värikkäällä punajuuripedillä. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2009, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

6 punajuurta
2 sipulia
½ tl suolaa
ripaus mustapippurirouhetta
1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 4 %)
800 g kirjolohifileetä (600 g nahatonta filettä)
¾ tl suolaa
1 ½ rkl sitruunamehua
½ dl tuoretta tilliä hienonnettuna

Kuori ja lohko punajuuret. Kuori ja lohko sipulit säteittäin kapeiksi lohkoiksi. Laita punajuuri- ja sipulilohkot uunivuokaan. Mausta suolalla ja pippurilla. Sekoita joukkoon juokseva kasvisrasvamargariini. Laita alumiinifolio vuoan päälle.

Hauduta punajuuria uunissa 250 asteessa noin 35 minuuttia. Ota vuoka uunista ja tarkista, että punajuuret ovat lähes pehmenneet. Alenna uunin lämpö 175 asteeseen.

Sekoita punajuuri-sipuliseokseen kasvirasvasekoite. Perkaa kirjolohifile nahattomaksi ja ruodottomaksi. Laita kirjolohifile punajuurilohkojen päälle ja mausta file sitruunamehulla ja suolalla. Jatka kypsennystä noin 30 minuuttia. Koristele kala hienonnetulla tillillä. Tarjoile esimerkiksi keitettyjen perunoiden kera.

Yksi annos sisältää

• noin 230 kilokaloria (965 kJ) energiaa
• noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Juureslinssikeitto (7 annosta)

purjo
3 isoa porkkanaa
100 g juuriselleriä
200 g lanttua
2 valkosipulinkynttä
2 rkl öljyä
1 ½ l vettä
kasvisliemikuutio
2 dl punaisia linssejä
2 tl timjamia
½ tl jauhettua valkopippuria
1 tl suolaa
nippu tuoretta persiljaa

Kuori ja suikaloi juurekset. Kuumenna öljy kattilan pohjalla. Lisää kasvikset, kääntele hetki. Laita kattilaan vesi ja liemikuutiot. Anna kasvisten kiehua noin 10 minuuttia.

Huuhtele linssit ja lisää ne keittoon. Lisää myös timjami. Anna kiehua noin 20 minuuttia, kunnes linssit ovat kypsiä.

Mausta. Lisää persilja silppuna valmiin keiton päälle.

Yksi annos (noin 3 dl) sisältää

• noin 140 kcal (590 kJ) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia
• noin 7 grammaa proteiinia.
  
  

Palaa otsikoihin

Helppo kiusaus kinkusta tai kalasta (5 annosta)

Valmiiksi suikaloidut pakastejuurekset helpottavat elämää kiireisenä päivänä. Hieman ennakointia tarvitaan, sillä kiusauksen valmistuminen uunissa vie noin tunnin.

500 g peruna-sipulisekoitusta pakasteena
180 g:n pussi suikalejuureksia (porkkana, lanttu, palsternakka, purjo)
200 g kinkkua (esimerkiksi palvikinkkua) TAI kalaa fileenä (esimerkiksi lohta)
½ dl rasvatonta maitoa
2 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
1 maustemitta valkopippuria

Suikaloi kinkku tai kala. Jos käytät tuoretta kalaa, ripottele pinnalle noin puoli teelusikallista suolaa. Lado peruna-sipulisekoitus, suikalejuurekset ja kinkku- tai kalasuikaleet kerroksittain uunivuokaan. Sekoita keskenään maito, kasvirasvasekoite ja valkopippuri. Lisää seos vuokaan. Kypsennä 200 asteessa noin yksi tunti.      

Yksi annos (noin 2 ½ dl) sisältää

• noin 175 kilokaloria (735 kJ)
• noin 25 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Kasvis-sienikeitto (6 annosta)

Valmista kauden juureksista ja sienistä herkullinen keitto. Ohje on julkaistu aiemmin Diabetes-lehdessä 8/2006, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

6 dl (200 g) tuoreita sieniä, esimerkiksi suppilovahveroita
1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
1,5 litraa vettä
550 g suikaloituja juureksia, esimerkiksi porkkanaa, purjoa, palsternakkaa ja lanttua
1 ½ kasvisliemikuutiota
2 valkosipulin kynttä
1 tlk (70 g) tomaattisosetta
½ tl mustapippuria rouheena
100 g maustamatonta rahkavalmistetta, rasvaa 20 % (”kasvirasvatuorejuustoa”)
½ dl persiljaa hienonnettuna

Suikaloi sienet. Hauduta sieniä miedolla lämmöllä kattilan pohjalla ilman rasvaa veden haihduttamiseksi. Lisää joukkoon margariini ja paista sienet. Lisää vesi. Kiehauta. Lisää kattilaan suikaloidut juurekset, kasvisliemikuutio ja hienonnetut valkosipulin kynnet. Anna kiehua noin 20 minuuttia. Lisää joukkoon tomaattisose ja mausta pippurilla. Lisää keittoon rahkavalmiste. Anna kiehua hiljalleen välillä sekoittaen. Tarkista maku. Koristele keitto hienonnetulla persiljalla.

Yksi annos sisältää

• noin 100 kilokaloria (420 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.
  

Palaa otsikoihin

Kasvisohukaiset (10 paksua ohukaista)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2006, ja sen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

2 purkkia (500 g) maitorahkaa
1 dl vettä
2,5 dl vehnäjauhoja
sipuli
2 porkkanaa
noin 100 g:n pala kesäkurpitsaa
100 g tuoreita herkkusieniä
1 tl suolaa
ripaus mustapippuria
tuoreita yrttejä maun mukaan

Sekoita maitorahka, vesi ja vehnäjauhot ja anna turvota 15 minuuttia.

Kuori kasvikset ja raasta tai silppua pieniksi paloiksi. Freesaa kasviksia paistinpannulla öljyssä, kunnes ne ovat kypsiä. Mausta ja jäähdytä kasvikset ja sekoita ne taikinaan. Lisää tarvittaessa vettä.

Paista pannulla paksuiksi letuiksi.

Yksi ohukainen sisältää

• noin 75 kilokaloria (315 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Mökkisalaatti (4 annosta)

Karkota nälkä ruokaisalla salaatilla! Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 6-7/2009, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

Kastike

1 tl vahvaa sinappia
2 rkl rypsiöljyä
2 rkl valkoviinietikkaa
ripaus sokeria
ripaus suolaa

Salaatti

ruukku (noin litra) salaatinlehtiä
porkkana
tölkki tonnikalaa vedessä (tonnikalaa 120 g)
2 keitettyä kananmunaa
150 g keitettyjä uusia perunoita
100 g kikherneitä (säilyketölkistä)
½ rkl rypsiöljyä

Laita kaikki kastikkeen ainekset pieneen kulhoon ja sekoita kastike voimakkaasti haarukalla sekoittaen.

Revi salaatti esimerkiksi ison lautasen pohjalle. Raasta porkkana karkealla terällä. Ripottele porkkanaraaste ja kikherneet salaatin päälle. Kaada kastike salaatin päälle, sekoita kevyesti.

Valuta tonnikala ja lisää salaattiin. Viipaloi keitetyt munat neljään osaan ja asettele salaatin päälle. Puolita keitetyt uudet perunat. Paista ne nopeasti kuumassa pannussa öljyssä ja asettele salaatin päälle.

Yksi annos sisältää

• noin 210 kilokaloria (880 kJ) energiaa
• noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Kahden kalan vartaat (4 varrasta)

Nyt grillaamaan herkullisia kirjolohi-kuhavartaita! Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

neljä varrastikkua

150 g kirjolohta fileenä
150 g kuhaa fileenä

Marinadi

ruokalusikallinen oliiviöljyä
ruokalusikallinen sitruunamehua
yksi maustemitta suolaa
yksi maustemitta jauhettua valkopippuria
ruokalusikallinen tuoretta basilikaa hienonnettuna

Leikkaa kalat noin 3 cm x 3 cm -kokoisiksi kuutioiksi. Laita kalapalat vartaaseen, vuorotellen molempia kalalajeja. Sekoita marinadin aineet keskenään. Laita kalavartaat astiaan ja kaada marinadi päälle. Anna marinoitua jääkaapissa noin puoli tuntia. Kypsennä vartaat grillissä (tai uunissa 200 asteessa noin 15 minuuttia).

• Yksi varras sisältää noin 130 kilokaloria (545 kJ).
  

Palaa otsikoihin

Pienet kalkkunaleivät (16 leipää)

Pienet kalkkunaleivät sopivat tarjottavaksi keväiseen juhlapöytään. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 5/2010, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

8 siivua ruispaahtoleipää
noin ½ dl majoneesia (rasvaa noin 30 %)
puolikas valkosipulin kynsi
12 ohutta viipaletta kalkkunaleikkelettä
100 g tuorekurkkua (noin kolmannes keskikokoisesta)
8 retiisiä
1 porkkana
4 lehteä jääsalaattia
16 cocktailtikkua

Murskaa valkosipuli ja sekoita majoneesin joukkoon. Levitä majoneesi leiville (noin ½ tl / leipä). Leikkaa retiisit, porkkana ja kurkku aivan ohuiksi siivuiksi. Levitä täytteet neljälle leivälle seuraavassa järjestyksessä: kurkku, kalkkunaleikkele, retiisit, kalkkunaleikkele, porkkanat, kalkkunaleikkele ja lopuksi lehti jääsalaattia.

Laita toinen leipä päälle ja painele kevyesti leipää tiiviimmäksi. Leikkaa terävällä veitsellä leipä neljäksi kolmioksi ja sido leivät cocktailtikulla.

Kaksi pientä kerrosleipää sisältää:

• noin 110 kilokaloria (460 kJ) energiaa
• noin 15 grammaa hiilihydraattia.
  

Palaa otsikoihin

Linssicurry (pääruokana 2–3 annosta)

Tarjoa linssicurrya pääsiäisen aikaan esimerkiksi paistetun kanan lisäkkeenä tai sellaisenaan kasvisruokana. Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 10/2007, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen.

2 rkl öljyä
1 tl currya
1 sipuli
1-2 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
1 kanaliemikuutio
200 g kukkakaalia
5 dl vettä
2 dl punaisia linssejä

Lämmitä öljy kattilan pohjalla ja lisää siihen curry. Pilko sipuli ja kuullota kevyesti curryöljyssä. Kuori ja raasta pieni pala tuoretta inkivääriä ja lisää kattilaan. Lisää vesi ja kanaliemikuutio. Pilko kukkakaali aivan pieniksi nupuiksi ja lisää huuhdeltujen linssien kanssa kattilaan. Hauduta miedolla lämmöllä noin 10 minuuttia. Tarkista, että linssit ovat pehmenneet.

Jos jaat curryn kolmeen annokseen, yksi annos (noin 2,5 desilitraa) sisältää:

• noin 300 kilokaloria (1 260 kJ) energiaa
• noin 30 grammaa hiilihydraattia.

Vinkki:

Linssit ovat edullista, täyttävää ja nopeaa ruokaa. Niitä voi pitää aina valmiina kaapissa ja käyttää padoissa, keitoissa ja salaateissa. Linssit ovat myös hyvä lisäke aterialle sellaisenaan. Linssit eivät vaadi liottamista, pelkkä huuhtelu riittää.

Palaa otsikoihin

Sitruunaiset broilerinkoivet (12 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 4/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät. 

6 kpl broilerin koipi-reisipaloja

marinadiliemi:

2-3 isoa tai 3-4 pientä sitruunaa

3 valkosipulinkynttä

3 rkl soijakastiketta

2 tl kuivattua timjamia

2 rkl juoksevaa hunajaa

1 rkl rypsiöljyä

½ tl rouhittua mustapippuria

pinnalle:

½ tl suolaa

1 tl kuivattua timjamia

2 isoa sipulia lohkoina

Leikkaa broilerin koipi-reisipalat nivelen kohdasta kahtia. Pese sitruunat huolellisesti kuumalla vedellä. Raasta sitruunoista kuori ja purista niistä mehu. Hienonna valkosipulin kynnet. Sekoita kulhossa keskenään sitruunanmehu ja -kuoriraaste, soijakastike, valkosipuli, timjami, juokseva hunaja, rypsiöljy sekä mustapippuri.

Laita broilerinpalat isoon muovipussiin ja kaada marinadi päälle. Sulje pussi ja laita jääkaappiin marinoitumaan vähintään neljäksi tunniksi, mieluiten yön yli. Kääntele pussia muutaman kerran marinoinnin aikana.

Kuivaa broilerinpalat talouspaperilla ja laita ne uunivuokaan. Sirottele puoli teelusikallista suolaa ja teelusikallinen timjamia broilerinpalojen päälle ja hiero ne lihojen pintaan. Lohko kuoritut sipulit ja laita uunivuokaan broilerinpalojen viereen.

Kypsennä uunissa 200 asteessa tunti. Broilerinpalat ovat kypsiä, kun lihat irtoavat helposti luista ja liha on valkoista kauttaaltaan.

Yksi annos broileria sisältää noin 80 kilokaloria (335 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Puutarhurin raastesalaatti (noin 1 ½ litraa)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrästä ja rasvan määrästä ja laadusta. 

3 porkkanaa
neljäsosa valkokaalista (300 g)
10 cm:n pala purjoa
1 dl tuoreita silputtuja yrttejä (esim. basilikaa, oreganoa tai timjamia)

Kastike:

1/2 dl omenamehua
2 rkl omenaviinietikkaa
2 rkl rypsiöljyä
yksi maustemitta suolaa

Raasta porkkana ja kaali karkeaksi raasteeksi. Silppua purjo hienoksi.

Sekoita kastikkeen ainekset kulhossa. Sekoita joukkoon kaali- ja porkkanaraasteet sekä purjo- ja yrttisilput.

Anna marinoitua jääkaapissa pari tuntia tai yön yli. Raastesalaatti säilyy jääkaapissa 2-3 päivää.

Yksi desilitra sisältää

- noin 25 kilokaloria (105 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Omenainen kinkku-kasviskastike (6 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2009. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

1 rkl juoksevaa kasvimargariinia
2 ½ rkl vehnäjauhoja
2 dl vettä
¼ lihaliemikuutiosta
300 g vähärasvaisia kinkkusuikaleita
2 pientä omenaa
2 isoa porkkanaa
pala (50 g) palsternakkaa
½ tl mustapippurirouhetta
1 tl paprikajauhetta
1 rkl sinappia
1 dl kasvirasvasekoitetta (rasvaa esimerkiksi 10 %)
½ dl ruohosipulisilppua

Sulata rasva kattilassa ja lisää joukkoon vehnäjauhot. Lisää vesi ja liemikuutio. Sekoita. Kuori ja raasta omenat, porkkanat ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Lisää kattilaan kinkkusuikaleet ja omena- ja kasvisraasteet. Anna kiehahtaa.

Mausta ja lisää kasvirasvasekoite. Anna kiehua muutama minuutti. Koristele kastike ruohosipulisilpulla. Tarjoile esimerkiksi pastan kanssa.

Yksi annos sisältää

- noin 120 kilokaloria (505 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohjeen on laatinut restonomi Maija Kulmala.

Palaa otsikoihin

Haudutettu punakaali (8 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 12/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

500 g punakaalia
½ punasipulia
1 omena
2 rkl öljyä
¼ dl siirappia
½ dl sokeroimatonta mustaherukkamehua
3 mausteneilikkaa
1 ½ rkl punaviinietikkaa
1 tl suolaa
ripaus maustepippuria

Leikkaa punakaali ohuiksi suikaleiksi. Halkaise punasipuli ja leikkaa säteittäin lohkoiksi. Kuori omena ja poista siemenkota. Leikkaa ohuiksi lohkoiksi. Kuumenna öljy padassa ja lisää joukkoon punakaalisuikaleet ja punasipulilohkot. Mausta siirapilla.

Sekoittele, kunnes kaali alkaa pehmetä. Lisää joukkoon omenalohkot, mustaherukkamehu, mausteneilikat ja viinietikka. Sekoita. Hauduta miedolla lämmöllä noin 45 minuuttia välillä sekoittaen. Mausta suolalla ja maustepippurilla. Lisää tarvittaessa vettä.

Yksi annos sisältää:

- noin 70 kilokaloria (295 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Ohjeen on laatinut restonomi Maija Kulmala. (Kuva: Juha Mattila)

Palaa otsikoihin

Kasvis-jauhelihakastike (8 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 10/2008, ja sen on laatinut ravintolakokki Liisa Ruuskanen. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

1 rkl rypsiöljyä
1 sipuli
2 pienehköä porkkanaa
250 g paistijauhelihaa
puolikas paprika
2 valkosipulin kynttä
200 g tuoreita tomaatteja
400 g tomaattimurskaa
1 lihaliemikuutio
1 rkl punaviinietikkaa
1 rkl sokeria
1 rkl kuivattuja yrttejä

(200 g herkkusieniä tölkissä tai tuoreita paistettuja)

Pilko sipuli ja porkkanat hyvin pieniksi. Kuullota niitä hetki öljyssä kasarin pohjalla. Lisää jauheliha ja ruskista kypsäksi.

Pilko paprika ja murskaa valkosipulit ja lisää ne joukkoon. Pilko tomaatit kuutioiksi ja lisää kastikkeeseen. Jos käytät herkkusieniä, lisää myös ne kastikkeeseen. Lisää lopuksi kaikki mausteet ja tomaattimurska ja anna hautua ainakin puoli tuntia miedolla lämmöllä kannen alla. Tarjoa esimerkiksi kokojyväpastan kanssa.

Yksi annos (noin 1,5 dl) sisältää

- noin 100 kcal (420 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Lohiseljanka (6 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 ruokaohjetta ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

7 perunaa
pala (noin 150 g) selleriä
suuri porkkana
pieni purjo
400 g lohta tai kirjolohta fileenä
litra vettä
6 valkopippuria
kalaliemikuutio
½ dl tomaattipyreetä
½ tl suolaa
yksi maustemitta chilijauhetta

Kuori ja paloittele perunat, selleri ja porkkana. Leikkaa purjo renkaiksi. Paloittele kala. Kuumenna vesi kattilassa ja lisää kalaliemikuutio, valkopippurit sekä selleri- ja porkkanapalat. Keitä viitisen minuuttia. Lisää sitten perunat, purjo ja kala. Keitä noin 10 minuuttia. Lisää lopuksi tomaattipyree, suola ja chilijauhe.

Yksi annos (vajaa 3 desilitraa) sisältää noin
- 15 grammaa hiilihydraattia
- 245 kilokaloria (1030 kJ).
Palaa otsikoihin

Omenatäytepulla

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 4/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät. Resepti on kehitetty Diabeteskeskuksen keittiössä.

Pullataikina:

5 dl maitoa
50 g hiivaa
kananmuna
1,5 dl sokeria
1 tl suolaa
1 rkl kardemummaa
1,5 l vehnäjauhoja
150 g margariinia (rasvaa 60 %)

voiteluun kananmunaa

Omenatäyte:

noin 1 kg happamia omenoita
7 rkl sitruunamehua
2 dl hillosokeria

kanelia koristeluun

Purista sitruunasta mehu ja laita mehu kattilaan. Kuori omenat ja paloittele ne pieniksi kuutioiksi. Sekoittele omenakuutiot sitruunamehuun, jotta ne eivät tummu. Kuumenna omenakuutioita noin kaksi minuuttia, kunnes alkaa muodostua vesihöyryä. Lisää mukaan sekoitellen hillosokeri ja keitä miedolla lämmöllä välillä sekoitellen noin 10 minuuttia. Anna omenatäytteen jäähtyä.

Lämmitä pullataikinan maito kädenlämpöiseksi. Liuota hiiva maitoon. Lisää maitoon kevyesti vatkaten muna, mausteet ja osa jauhoista. Alusta taikina ja lisää loppuvaiheessa rasva. Anna taikinan kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi.

Kaada kohotettu taikina jauhotetulle leivinpöydälle ja vaivaa ilma pois. Leivo 50 pikkupullaa ja kohota ne liinan alla. Paina kohonneisiin pulliin juomalasin pohjalla syvennys ja voitele reunat kananmunalla. Laita omenatäytettä reilu ruokalusikallinen pullien syvennykseen. Ripottele pinnalle kanelia koristeeksi.

Paista pullia 225 asteessa 8–10 minuuttia.

Yksi pulla sisältää
- energiaa noin 125 kilokaloria (525 kJ)
- hiilihydraattia noin 20 grammaa.

Palaa otsikoihin

Tuoretomaattikastike (noin 4 dl)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehdessä 8/2008. Lehden ruokaohjeissa seurataan vuodenkiertoa ja valitaan raaka-aineet kauden mukaan. Ohjeisiin on merkitty annoksen hiilihydraatti- ja energiamäärät.

500 g kypsiä tomaatteja
50 g salottisipulia
1 1/2 rkl öljyä
1/2 tl suolaa
2 tl sokeria
1 rkl balsamiviinietikkaa
1/4 tl mustapippuria rouhittuna

Kalttaa tomaatit: tee tomaattien pintaan ristiviilto, käytä tomaatteja nopeasti kiehuvassa vedessä ja laita ne sitten kylmään veteen hetkeksi. Kuori tomaatit.

Pilko sipuli ja kuullota kevyesti kattilan pohjalla puolessa ruokalusikallisessa öljyä. Poista tomaateista kanta, pilko ne ja laita kattilan pohjalle. Lisää mausteet ja hauduta miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää lopuksi vielä ruokalusikallinen hyvää oliiviöljyä ja soseuta sauvasekoittimella tasaiseksi, ilmavaksi kastikkeeksi.

Yksi desilitra kastiketta sisältä
- noin 90 kilokaloria (380 kJ) energiaa
- noin viisi grammaa hiilihydraattia.

Vinkkejä:

• Kastiketta voi käyttää pastakastikkeena sellaisenaan.
• Kastikkeen maustamiseen voi käyttää tuoreita yrttejä, herkkusieniä, katkarapuja, kinkkua tai savulohta.
• Kastikkeesta saat myös mainion keiton ohentamalla sitä hieman kasvis- tai kanaliemellä.
• Loppukesästä, kun tomaatit ovat parhaimmillaan, kastiketta kannattaa valmistaa pakastimeen ja käyttää myöhemmin nopeilla pasta-aterioilla.

Palaa otsikoihin

Grillitomaatit (10 kpl)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

10 tomaattia
1 dl kuivia leivänmuruja
2 valkosipulinkynttä
2 rkl oliiviöljyä
noin 20 basilikan lehteä
ripaus mustapippuria
(ripaus suolaa)

Silppua basilika ja valkosipulinkynnet ja sekoita ne leivänmurujen joukkoon. Lisää öljy ja mausteet. Halkaise tomaatit kahtia ja laita täytettä puolikkaiden päälle. Kypsennä grillissä kunnes tomaatit alkavat pehmentyä.

Voit kypsentää tomaatit myös uunissa 200–220 asteen lämmössä. Kypsennyksen lopuksi saat grillivastuksen alla tomaattien pintaan kauniin värin.

Yksi grillitomaatti sisältää

- noin 5 grammaa hiilihydraattia
- noin 55 kilokaloria (230 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Terhin raparperipiirakka (12 tai 14 palaa) 

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

2 kananmunaa
1 dl sokeria
2 dl vehnäjauhoja
1 dl runsaskuituisia kaurahiutaleita
1 ½ tl leivinjauhetta
1 ½ tl vanilliinisokeria
½ dl öljyä
1 dl omenamehua

Pinnalle

5 dl raparperia paloina
½ dl vettä
1 rkl hunajaa
1 rkl fariinisokeria

Laita raparperipalat, vesi, hunaja ja fariinisokeri kattilaan. Keitä kunnes raparperit pehmenevät ja rikkoutuvat (noin 5 minuuttia).

Sekoita kananmunat ja sokeri. Sekoita keskenään jauhot, kaurahiutaleet, leivinjauhe ja vanilliinisokeri. Lisää jauhoseos muna-sokeriseokseen vuorotellen omenamehun ja öljyn kanssa. Sekoita taikina tasaiseksi. Kaada taikina voideltuun piirakkavuokaan (halkaisijaltaan noin 25 cm). Levitä raparperiseos taikinan päälle. Paista 225-asteisessa uunissa 20–30 minuuttia.

Jos leikkaat piirakan 12 palaksi, yhdessä palassa on noin
- 20 grammaa hiilihydraattia
- 135 kilokaloria (565 kJ).

Jos leikkaat piirakan 14 palaksi, yhdessä palassa on noin
- 15 grammaa hiilihydraattia
- 115 kilokaloria (485 kJ).

Palaa otsikoihin

Pienet suolaiset tuulihatut (40 kpl)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

2 dl vettä
100 g margariinia (rasvaa 80 %)
1 ½ dl vehnäjauhoja
3 kananmunaa

Kiehauta margariini ja vesi kattilassa. Lisää jauhot kerralla ja sekoita puuhaarukalla voimakkaasti niin kauan, että taikina irtoaa kattilan reunoista. Anna taikinan jäähtyä kunnolla. Lisää kananmunat jäähtyneeseen taikinaan yksitellen, voimakkaasti sähkövatkaimella vatkaten. Vatkaa, kunnes taikina on kiiltävää ja notkeaa.

Pursota uunipellille 40 tuulihattua. Paista 200 asteen lämmössä uunin keskiosassa noin 20 minuuttia. Älä avaa uuniluukkua paistamisen aikana.

Leikkaa tuulihattujen kannet puolittain irti ja jaa täyte tuulihattujen sisälle.

Kinkkutäyte (40 tuulihattuun)

250 g kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
150 g palvikinkkua
noin 10 cm:n pala purjoa
Silppua purjo ja kinkku pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kalatäyte (40 tuulihattuun)

250 g kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
150 g savukalaa
1 dl tilliä silputtuna
Perkaa ja paloittele savukala pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kasvistäyte (40 tuulihattuun)

250 g yrtti-paprika-kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 14 %)
pieni paprika
noin 10 cm:n pala purjoa
Silppua paprika ja purjo pieniksi paloiksi. Sekoita keskenään kaikki aineet.

Kolme tuulihattua täytettynä kinkku-, kala- tai kasvistäytteellä sisältää noin
- 5 grammaa hiilihydraattia
- 145 kcal (610 kJ).  

Palaa otsikoihin

Yrttisilakat ja balsamicopunajuuret (5 annosta, gluteeniton)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Ruokaohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan 125 ruokaa täyttävät suolan määrää ja rasvan laatua koskevat Sydänmerkki-vaatimukset.

5 keskikokoista tuoretta punajuurta (400 g)
1 tl öljyä
1 rkl tummaa balsamiviinietikkaa eli balsamicoa

Silakat:
valkosipulinkynsi
450 g silakkafileitä
ripaus valkopippuria
1 tl kuivattua ruohosipulia
1 tl kuivattua rakuunaa
1 tl kuivattua kirveliä
yksi maustemitta suolaa

Kuori punajuuret ja viipaloi ne ohuiksi viipaleiksi. Laita viipaleet suorakaiteen muotoisen uunivuoan toiselle reunalle. Sivele esimerkiksi pullasudilla punajuurten pintaan öljyä ja ripottele päälle balsamiviinietikkaa.

Purista tai pilko valkosipulinkynsi.

Asettele silakat uunivuoan toiselle reunalle tiiviisti vierekkäin, fileet kalan muotoon taitettuina, selkäosa ylöspäin. Ripottele päälle yrtit, valkopippuri, suola ja valkosipuli.

Paista uunissa 200 asteessa noin 40 minuuttia.

Yksi annos sisältää
- noin 165 kcal (695 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia 
- noin 15 grammaa proteiinia. 

Palaa otsikoihin

Broileri-juurespata (6 annosta, gluteeniton)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrän ja rasvan laadun osalta. 

kokonainen broileri
1/2 tl suolaa
sitruunan mehu
20 valkosipulinkynttä
2 nippua tuoreita yrttejä, esimerkiksi timjamia, persiljaa, salviaa ja rosmariinia
2 isoa tai 3 pientä punasipulia
3 porkkanaa
500 g lanttua
2 dl vettä
1 rkl kanafondia

Kuivaa broileri talouspaperilla. Hiero broilerin pintaan suolaa ja sitruunanmehua. Sido broilerin jalat puuvillanarulla vatsan ympärille. Kuori valkosipulinkynnet. Sido yrtit kahdeksi nipuksi puuvillalangalla. Laita noin 15 valkosipulinkynttä ja toinen yrttikimpuista broilerin sisälle. Kuori sipulit, porkkanat ja lanttu. Paloittele kasvikset reilunkokoisiksi lohkoiksi. Laita broileri pataan. Asettele broilerin ympärille kasvispalat, yrttikimppu ja loput valkosipulinkynnet. Sekoita kanafondi kuumaan veteen, valuta se broilerin ja kasvisten päälle.

Kuumenna uunissa 175 asteessa ensin tunti kansi päällä ja sitten tunti ilman kantta.

Yksi annos sisältää
- noin 205 kcal (860 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia
- noin 20 grammaa proteiinia.   

Palaa otsikoihin

Papu-tomaattikastike (6 desilitraa)

Ohje on poimittu Diabetesliiton Kalaa, kanaa ja kasviksia -keittokirjasta. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan ja rasvan määrästä sekä laadusta.  

iso sipuli
2–3 valkosipulinkynttä
1 rkl öljyä
4 dl valkoisia papuja säilykkeenä
1 tl timjamia
yksi maustemitta mustapippuria
2 maustemittaa suolaa
2 purkkia tomaattipyreetä (140 g)
1 dl vettä

Silppua sipulit. Kuumenna öljy kattilan pohjalla. Hauduta sipulisilppu öljyssä pehmeäksi. Lisää loput ainekset. Keitä muutama minuutti. Tarjoa esimerkiksi täysjyväriisin kanssa.

Yksi desilitra papukastiketta sisältää
- noin 90 kcal (380 kJ) energiaa
- noin 10 grammaa hiilihydraattia
- noin 5 grammaa proteiinia.  

Palaa otsikoihin

Curry-kaalipata (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

1 rkl rypsiöljyä
sipuli
3 tl currya
300 g jauhelihaa (rasvaa alle 10 %)
500 g valkokaalia
3 dl vettä
kanaliemikuutio
½ tl suolaa
ripaus mustapippuria
2 dl täysjyväriisiä

Kuumenna öljy padan pohjalla. Silppua sipuli ja kuullota sipulisilppu curryn kanssa öljyssä. Lisää jauheliha ja ruskista. Suikaloi kaali ja lisää pataan. Lisää vesi, kanaliemi, mausteet ja riisi. Hauduta miedolla lämmöllä puoli tuntia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) sisältää
- noin 230 kcal (965 kJ) energiaa
- noin 25 grammaa hiilihydraattia.   

Palaa otsikoihin

Punainen kasvisvuoka (4 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.
 
3 raakaa punajuurta (n. 300 g)
1 palsternakka (n. 100 g)
1 pieni purjo
1 rkl öljyä
¾ tl suolaa
2 tl kuivattua timjamia
1 dl esikypsytettyjä rikottuja ohrasuurimoita
3 dl vettä
2 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14–15 %)
tuoretta persiljaa koristeluun

Kuori ja raasta punajuuret ja palsternakka karkeaksi raasteeksi. Leikkaa purjo ohuiksi viipaleiksi. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa ja lisää kasvikset, suola ja timjami. Sekoita. Hauduta 2–3 minuuttia.

Kuumenna vesi toisessa kattilassa kiehuvaksi. Lisää ohrasuurimot ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt niihin.

Levitä puolet kasviksista uunivuoan pohjalle, sitten ohrasuurimot ja loput kasvikset niiden päälle. Kaada kasvirasvasekoite vuokaan. Paista uunissa 175 asteessa noin tunti. Koristele ennen tarjoilua tuoreella persiljasilpulla.
 
Yksi annos (vajaa 2 dl) sisältää noin
- 240 kcal (1 010 kJ) energiaa
- 20 grammaa hiilihydraattia.  

Palaa otsikoihin

Punainen linssi-kalakeitto (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia. 125 herkullista ruokaohjetta sisältävä keittokirja on julkaistu marraskuussa 2009. Keittokirjan ohjeita kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus ja helppous. Samalla on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Niiden käyttöä on hauska opetella tämän oppaan avulla. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät Sydänmerkin vaatimukset suolan määrän ja rasvan laadun osalta. 

2 porkkanaa
2 varsisellerin oksaa
sipuli
2 valkosipulinkynttä
400 g seitiä
1 rkl rypsiöljyä
2 dl tomaattimurskaa
litra vettä
kalaliemikuutio
1/2 tl suolaa
2 dl punaisia linssejä
1/4-1/2 tl valkopippuria
3 rkl tuoretta tilliä hienonnettuna

Suikaloi porkkanat ja varsisellerit. Hienonna sipuli ja valkosipulinkynnet. Kuutioi seiti.

Kuumenna rypsiöljy kattilassa. Laita kasvikset kattilaan ja kääntele öljyssä muutama minuutti. Lisää tomaattimurska, vesi ja kalaliemikuutio. Anna kiehua hetki.

Huuhdo linssit. Lisää huuhdotut linssit, mausteet ja kuutioitu seiti kattilaan. Kypsennä kunnes linssit ja kala ovat kypsiä (noin 10 minuuttia).
Ripottele tilli keiton pinnalle.

Yksi annos (noin 3 dl keittoa) sisältää
- noin 165 kcal (695 kJ) energiaa
- noin 15 grammaa hiilihydraattia 
- noin 17 grammaa proteiinia.  

Palaa otsikoihin

Sienilasagne (6 annosta)

Ohje on poimittu Diabetesliiton keittokirjasta Kalaa, kanaa ja kasviksia. Yli sata herkullista reseptiä sisältävä keittokirja on julkaistu marraskuussa 2009. Keittokirjan reseptejä kehiteltäessä kriteereitä ovat olleet herkullisuus, helppous ja nopeus. Ohjeita laadittaessa on haluttu suosia lähellä tuotettuja, hinnaltaan edullisia elintarvikkeita. Maukkaita papu- ja linssiruokia on mukana runsaasti. Kaikki keittokirjan ruoat täyttävät sydänmerkin vaatimukset suolan ja rasvan laadun osalta. 

Sieni-kasviskastike:

sipuli
50 g munakoisoa
100 g kesäkurpitsaa
2 valkosipulinkynttä
1 tl öljyä
200 g suppilovahveroita (tuoreita tai pakastettuja)
600 g tomaattimurskaa
2 dl vettä
1 tl kuivattua oreganoa
1 tl kuivattua basilikaa
1/2 tl rouhittua mustapippuria
3/4 tl suolaa

Valkokastike:

¾ dl vehnäjauhoja
7 dl maitoa (rasvaa 1 %)
2 dl juustoraastetta (esimerkiksi Polar 15 %)
yksi maustemitta valkopippuria

6-7 täysjyvälasagnelevyä (110 g)

Pinnalle:

½ dl juustoraastetta
2 rkl kurpitsansiemeniä

Silppua sipuli, munakoiso ja kesäkurpitsa pieniksi kuutioiksi. Hienonna valkosipuli. Kuullota sipuleita hetki öljyssä syvällä pannulla. Lisää pannulle sienet, munakoiso, kesäkurpitsa, tomaattimurska, vesi ja mausteet. Keitä noin viisi minuuttia.

Tee valkokastike:

Sekoita keskenään vehnäjauhot ja 1 1/2 desilitraa maitoa. Kuumenna loput maidosta kiehuvaksi. Lisää jauho-maitoseos kuumaan maitoon ohuena nauhana samalla vatkaten. Keitä koko ajan sekoittaen noin 5 minuuttia. Lisää juustoraaste ja valkopippuri. Sekoita kunnes juustoraaste on sulanut.

Kokoa lasagne:

Laita pienehkön, voidellun uunivuoan pohjalle ensin sieni-kasviskastiketta, sitten kerros lasagnelevyjä, valkokastiketta ja sieni-kasviskastiketta. Seuraavaksi kerros lasagnelevyjä, sieni-kasviskastiketta, kerros lasagnelevyjä ja lopuksi valkokastiketta. Ripottele pinnalle juustoraaste ja kurpitsansiemenet.

Paista 175 asteessa noin 50 minuuttia.

Yksi annos (noin 2,5 dl) sisältää
- noin 255 kcal (1 070 kJ) energiaa
- noin 35 grammaa hiilihydraattia
- noin 14 grammaa proteiinia.

VINKKI: Sieni-kasviskastiketta voit käyttää myös pastakastikkeena.

Yksi annos kastiketta (noin 1,5 dl) sisältää
- noin 50 kcal (210 kJ) energiaa
- noin 5 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Syksyinen juurespata (5 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa.
Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

200 g porsaanlihaa suikaleina (rasvaa 10 - 12 %)
8 - 10 perunaa (600 g)
3 dl vettä
1 suuri sipuli
2 porkkanaa
pala lanttua (100 - 150 g)
360 g kaalia (noin neljännes keskikokoisesta)
pala juuriselleriä (50 g)
1 lihaliemikuutio
½ rkl rosmariinia
3 - 4 kokonaista valkopippuria
(1/2 tl suolaa tarvittaessa)

Kuori ja kuutioi perunat, sipuli, porkkanat, lanttu ja selleri. Suikaloi kaali. Laita kaikki kasvikset uunivuokaan.

Lisää vesi, johon on murustettu lihaliemikuutio ja sekoitettu mausteet. Laita lihasuikaleet päällimmäiseksi vuokaan.

Kypsennä aluksi uunissa 200 asteessa noin puoli tuntia, jotta lihasuikaleet ruskistuvat. Jatka kypsentämistä 175 asteessa noin 1 ½ tuntia.  Sekoita välillä. Lisää tarvittaessa vettä kypsennyksen aikana.

Yksi annos (n. 3 dl) juurespataa sisältää noin 25 grammaa hiilihydraattia ja 230 kilokaloria (860 kJ).

Palaa otsikoihin

Tomaatti-valkosipulikeitto (4 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

noin 1,2 kg tomaatteja (20 keskikokoista)
15 - 20 valkosipulin kynttä
1 suuri sipuli
2 rkl öljyä
1 dl vettä
3 tl kasvisfondia tai puolikas kasvisliemikuutio
2 - 3 tl sokeria
½ tl rouhittua mustapippuria
1 dl tuoretta basilikaa tai persiljaa

Paloittele sipuli ja tomaatit, poista kannat. Kuori valkosipulin kynnet ja halkaise ne kahteen osaan. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota sipulipaloja ja valkosipuleita hetki. Lisää tomaattikuutiot ja hauduta muutama minuutti.

Lisää vesi, kasvisfondi tai kasvisliemikuutio ja sokeri. Alenna lämpötilaa (levy ykköselle) ja keitä 45 - 60 minuuttia.

Silppua basilika tai persilja. Soseuta keitto sauvasekoittimella ja lisää mustapippuri ja basilika- tai persiljasilppu.

Yksi annos keittoa sisältää noin 150 kcal (630 kJ) energiaa ja noin 15 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Broilerivartaat (8 annosta)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

4 broilerin rintafileetä (n. 700 g)
2 paprikaa
1 pieni kesäkurpitsa
2 rasiaa tuoreita herkkusieniä
4 ananasviipaletta (säilykeananasta omassa mehussa)

Marinointi- ja grillauskastike:

¾ dl öljyä
¼ dl soijakastiketta
1 tl paprikajauhetta
¼ dl sitruunanmehua tai viinietikkaa
1 tl mustapippuria
1 - 2 tl yrttimausteita

Lisäksi esimerkiksi currya, sinappia, tomaattipyrettä, chiliä, valkosipulia ja hunajaa maun mukaan.

Sekoita marinadin aineet. Paloittele broilerinliha ja anna maustua muutama tunti marinadissa. Puhdista ja paloittele kasvikset. Kostuta bambutikut ja pujottele paloja vartaisiin. Voitele vartaat marinadilla. Grillaa käännellen ja marinadilla voidellen noin 15 minuuttia, kunnes liha on kypsää. Grillauskastike sopii erilaisille grillattaville tuotteille.

Yhdessä vartaassa on noin 150 kcal (630 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Kirjava kalapata (8 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

400 g vaaleaa kalaa fileenä
2 porkkanaa
1 varsisellerin varsi
1 punainen paprika
1 oranssi paprika
1 pienehkö purjo
1 suolakurkku (n. 100 g)
1 rkl öljyä
1 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 14 - 15 %)
1 dl vettä
1 tl sitruunapippuria
2 rkl sitruunamehua

Paloittele kalafilee. Kuori porkkanat. Suikaloi porkkanat, paprikat, suolakurkku ja purjo ohuiksi tikuiksi ja paloittele varsiselleri. Kuumenna ruokalusikallinen öljyä kattilassa. Kuullota ensin porkkanoita ja varsiselleriä noin 5 minuuttia. Lisää sitten paprikat, sekoittele viitisen minuuttia ja lisää purjo. Anna hautua vielä noin 5 minuuttia.

Sekoita kasvisten joukkoon kasvirasvasekoite, vesi, sitruunapippuri ja suolakurkkusuikaleet. Laita kalat kasvisten päälle ja hauduta kannen alla, kunnes kala on kypsää (10 - 15 minuuttia). Lisää lopuksi sitruunamehu ja sekoita varovasti. Tarjoa vaikkapa riisin, riisi-ohran tai ruis-riisin kanssa.

Yksi annos (vajaa 1 ½ dl) sisältää noin 115 kcal (485 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Sämpylärullat (30 kpl)

Ohje on julkaistu alun perin Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Makumatkan 225 reseptiä ovat Diabetesliiton ravitsemusammattilaisten laatimia, ja niihin on laskettu valmiiksi annosten hiilihydraatti- ja energiamäärät.

5 dl maitoa
1 tl suolaa
2 rkl sokeria
1 valkosipulin kynsi murskattuna
1 pussi kuivahiivaa
2 dl runsaskuituisia kaurahiutaleita
8 ½ dl vehnäjauhoja
½ dl juoksevaa tai sulatettua margariinia

Täyte:
n. 2,5 dl juustoraastetta (esim. emmental punaleima 17 %)
100 g purjoa (noin puolet pienestä purjosta)
150 g palvikinkkua
2 pientä punaista paprikaa
1 tl kuivattua basilikaa
(1 tl murskattua rosépippuria)

Lämmitä maito reilusti kädenlämpöiseksi (noin 42-asteiseksi). Sekoita maidon joukkoon suola, sokeri ja murskattu valkosipuli. Sekoita kuivahiiva ja kaurahiutaleet jauhoihin. Sekoita jauhoseos maitoon. Lisää margariini ja alusta taikina tasaiseksi taikinaksi. Anna kohota.

Valmista täyte. Pilko purjo, paprika ja kinkku pieniksi paloiksi ja sekoita keskenään. Lisää joukkoon juustoraaste, basilika ja halutessasi rosépippuria.

Kauli kohonnut taikina suorakaiteen muotoiseksi levyksi (noin 40 x 60 cm). Ripottele täyte levylle ja kääri levy pitkältä sivulta rullalle. Leikkaa rulla noin 3 sentin levyisiksi paloiksi. Nosta palat uunipellille leivinpaperin päälle. Kohota peitettyinä. Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia.

Yksi sämpylärulla sisältää noin 15 grammaa hiilihydraattia ja 110 kcal (460 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Porkkana-broileripyörykät (30 kpl)

Ohje on poimittu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjasta, johon on koottu lehdessä julkaistuja reseptejä vuosien varrelta. Ruokaohjeiden tavoitteena on olla esimerkki terveellisestä, suosituksen mukaisesta ja maistuvasta ruoasta.

noin 400 g porkkanoita
400 g broilerin jauhelihaa (kananpojan jauhelihaa)
1 pussi sipulikeittoa
1 - 1 ½ dl vettä
3 rkl korppujauhoja
1 pieni sipuli
2 - 3 tl kuivattua rakuunaa
½ tl valkopippuria
1 kananmuna

Raasta porkkanat karkeaksi raasteeksi. Hienonna sipuli. Sekoita sipulikeittoainekset, korppujauho ja mausteet keskenään, lisää vesi. Anna turvota  5-10 minuuttia. Lisää seokseen jauheliha, porkkanaraaste, silputtu sipuli ja lopuksi kananmuna. Sekoita tasaiseksi ja tee taikinasta 30 pyörykkää. Paista 200 asteessa noin 30 minuuttia.

Kolmessa pyörykässä on noin 100 kcal (420 kJ) energiaa.

Palaa otsikoihin

Punajuuriveneet (8 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.

6 punajuurta (n. 700 g)
2 valkosipulin kynttä
1 maustemitta rouhittua mustapippuria
¼ tl suolaa
1 - 2 tl kuivattua timjamia
1 rkl rypsiöljyä

Kuori punajuuret ja leikkaa lohkoiksi. Hienonna valkosipuli. Levitä punajuuret laakeaan uunivuokaan ja sekoita joukkoon hienonnettu valkosipuli ja mausteet. Valuta päälle öljy ja sekoita. Kypsennä uunissa 200 asteessa 25 - 35 minuuttia. Kokeile välillä kypsyyttä, jottei punajuurista tule liian pehmeitä.

Yksi annos (reilu 1 dl) sisältää noin 5 grammaa hiilihydraattia ja 65 kilokaloria (275 kJ).

Palaa otsikoihin

Papu-makkarapata (6 annosta)

Ohje on julkaistu alun perin Diabetesliiton Makumatka kevyeen kotiruokaan -keittokirjassa. Keittokirjassa on 225 herkullista ohjetta energia- ja hiilihydraattitietoineen.

4 dl keitettyjä valkoisia papuja
4 dl keitettyjä kidney-papuja
140 g voimakkaan makuista makkaraa
1 rkl öljyä
1 sipuli
2 valkosipulin kynttä
1 munakoiso (n. 300 g)
1 suuri keltainen paprika
1 tölkki (400 g) tomaattimurskaa
1 dl vettä
1 tl timjamia
½ tl suolaa
½ tl rouhittua mustapippuria
4-5 rkl tuoretta basilikaa silputtuna
nippu tuoretta persiljaa
(1/2-1 tl chilijauhetta)

Liota ja keitä pavut pakkauksen ohjeen mukaan. Hienonna sipuli ja valkosipuli, kuutioi munakoiso ja paprika. Kuumenna öljy padassa ja kuullota sipulia hetki. Lisää valkosipuli, munakoiso ja paprika. Sekoittele ja lisää tomaattimurska, vesi, timjami, suola sekä mustapippuri. Hauduta 15-20 minuuttia. Kuutioi makkarat. Lisää pataan kypsät pavut ja makkarakuutiot, kuumenna. Mausta halutessasi chilijauheella. Lisää basilika ja persiljasilppu ennen tarjoilua.

Yksi annos (vajaa 3 dl) sisältää noin 225 kcal (1 350 kJ) energiaa ja  25 grammaa hiilihydraattia.

Palaa otsikoihin

Keltainen kanakeitto (6 annosta)

Ohje on julkaistu Diabetes-lehden ruokavinkit -keittokirjassa. Kirjaan on koottu 53 Diabetes-lehdessä julkaistua reseptiä ja 2 menuta. 

1 broilerin rintaleike
12 dl vettä
2 rkl kanafondia
2 dl purjosilppua
2 tl currya
1/2 dl täysjyväriisiä
porkkana
200 g kukkakaalia
1 dl maitopohjaista kasvirasvasekoitetta (rasvaa 15 %)
2 dl pakastemaissia
1 tl kuivattua rakuunaa

Kiehauta kattilassa vesi ja lisää joukkoon rintaleike, kanafondi ja curry. Keitä rintaleike kypsäksi. Siivilöi liemi ja laita se takaisin kattilaan. Kuutioi leike. Kuumenna kanaliemi ja lisää joukkoon kuutioitu porkkana ja riisi. Keitä noin 15 minuuttia. Lisää kukkakaalipalat ja purjoviipaleet ja keitä noin 5 minuuttia.

Lisää kasvirasvasekoite ja kuumenna. Lisää pakastemaissit ja broilerikuutiot. Kuumenna keitto kiehuvaksi. Lisää rakuuna ja tarkista maku.

Yksi annos sisältää noin 160 kcal (670 kJ) energiaa ja noin 10 grammaa hiilihydraattia.

Vinkki: Voit ostaa kaksi broilerin rintaleikettä ja keittää ne yhtäaikaa. Toinen käytetään keittoon ja toisesta voi tehdä esimerkiksi broilersalaatin.  

Palaa otsikoihin

Jouluiset pullakierteet (55 kpl)

5 dl maitoa
1 kananmuna
1 ½ dl sokeria
1 tl suolaa
1 rkl kardemummaa
2 pussia kuivahiivaa
n. 15 dl vehnäjauhoja
150 g margariinia

55 paperista muffinivuokaa

Täyte:
1 prk (200 g) vaniljalla maustettua kasvirasva-tuorejuustoa (rasvaa 20 %)
1 dl fariinisokeria
2 dl kuivattuja luumuja
1 dl mantelirouhetta

kananmunaa pullien voiteluun
55 kpl säilykekirsikoita koristeluun

Kuumenna maito reilusti kädenlämpöiseksi (42 astetta). Lisää maitoon muna, sokeri, suola ja kardemumma. Sekoita kuivahiiva jauhojen joukkoon. Lisää jauhoja maitoon vähitellen, koko ajan vaivaten. Lisää lopuksi margariini. Alusta taikina tasaiseksi ja kimmoisaksi. Anna kohota lämpimässä paikassa kaksinkertaiseksi ja valmista sillä aikaa täyte.

Paloittele luumut pieniksi. Sekoita luumut, fariinisokeri ja mantelirouhe notkistettuun tuorejuustoon.

Jaa taikina kahteen osaan. Kauli taikinasta jauhotetulla pöydällä kaksi suorakaiteen muotoista levyä (n. 30x60 cm). Jaa täyte levyjen päälle ja kääri levyt rulliksi. Leikkaa rullista noin kolmen sentin levyisiä paloja. Laita taikinapalat leikkauspinta ylöspäin muffinivuokiin. Anna kohota puolisen tuntia. Voitele munalla ja paina jokaisen pullan päälle koristeeksi säilykekirsikka. Paista 225-asteisessa uunissa noin 12 minuuttia.

1 pulla sisältää noin:
15 g hh
115 kcal (485 kJ)

Palaa otsikoihin

Lisää reseptejä

Diabetesliiton julkaisemat keittokirjat

Palaa otsikoihin