Ruokakolmio ja lautasmalli

Ruokakolmio on tapa havainnollistaa terveellisen ruokavalion koostamista. Siinä ruoka-aineet ryhmitellään kolmioon ravintosisällön sekä suositeltavan käyttötiheyden ja -määrän mukaan.

Kuvassa on esitetty Itämeren ruokakolmio. Siinä suositaan pohjoisissa maissa tuotettua ruokaa. Terveellisen ruokavalion voi koostaa myös muulla tavoin, myös tuontielintarvikkeista.

Kolmion ala- ja keskiosassa olevia ruokia on hyvä syödä paljon ja usein. Yläosassa olevia syödään kohtuullisesti ja huipussa olevia harkiten eli niukasti tai harvoin. Näin toteutuu terveellisen ruoan suositus: kaikkia tarpeellisia ravintoaineita saadaan sopivassa suhteessa. Tällainen ruokavalio sisältää hiilihydraattia, kuitua, proteiinia eli valkuaisaineita ja hyvää, pehmeää rasvaa kohtuullisesti. Kovaa rasvaa ja sokeripitoisia ruokia siinä on niukasti.

Alaosa ja keskiosa syömisen perusta

Kolmion ala- ja keskiosa muodostavat ruokavalion perustan. Kasvikset, eli juurekset, vihannekset, hedelmät ja marjat, muodostavat hyvän perustan syömiselle. Niitä voi syödä sellaisenaan tuoreina salaatteina, raasteina, lämpiminä lisäkkeinä ja pääruokina. Ne keventävät ruokavaliota ja sisältävät tarpeellisia kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja.

Täysjyväisiä viljatuotteita, kuten täysjyväleipiä ja -puuroja, on suositeltavaa syödä monipuolisesti päivittäin. Ne sisältävät tarpeellista kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Perunaa, pastaa tai ohra-, kaura-, tai riisilisäkettä voi syödä pääruokien ohessa.

Nestemäiset maitotuotteet vähärasvaisina tai rasvattomina, eli maito, viili ja jogurtti, kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon kohtuullisesti käytettyinä. Ne varmistavat kalsiumin ja B2-vitamiinin saannin ja ovat proteiinin lähteitä.

Pehmeän rasvan lähteitä ovat kala, margariini ja rypsiöljy. Kasvirasvapohjainen margariini sopii leiville ja rypsiöljy ruoanlaittoon ja salaatinkastikkeisiin.

Kalaa suositellaan pääruoaksi 2–3 kertaa viikossa. Näin varmistetaan sydämelle tärkeiden rasvojen saanti. Liha ja kana sopivat pääaterioiden osaksi. Leikkeleitä, kuten lihaleikkeleitä, makkaroita ja juustoja, voi käyttää leivillä maltillisesti. Niistä elimistö saa proteiinia. 

Huipulta harvoin

Kolmion huipulla, horisonttiviivan yläpuolella, on vähän ja harvoin syötäviä ruokia. Rasvaiset, kovaa rasvaa  sisältävät juustot, suolaiset keksit, makkarat ja runsaasti sokeria sisältävät keksit ja karamellit kuuluvat ryhmään, josta syödään vähän ja harkiten. Ne sisältävät runsaasti energiaa mutteivät juurikaan tarpeellisia suojaravintoaineita.

Kokonaisuus ratkaisee terveellisyyden

Mikään yksittäinen ruoka-aine ei ole kielletty, vaikkei sen kuvaa ruokakolmiossa olisikaan. Kuvat viittaavat tiettyihin kasvis- ja ruoka-aineryhmiin. Kaikkia suositeltavia ruokia ei voi sisällyttää ruokakolmioon. Terveellinen ruokavalio on aina kokonaisuus, johon voi kuulua  ”epäterveellistäkin” ruokaa harvoin tai niukasti.

Kolmion huipussa olevia ruokia ei ole ravitsemuksellisesti välttämätöntä syödä lainkaan. Niitä voi sisältyä terveelliseen ruokavalioon, kunhan määrät ovat pienet ja ruokavalio muilta osin kunnossa.

Juomista mukaan on otettu vain maito ja piimä, joilla on ravitsemuksellisesti merkittävä rooli ruokana. Paras janojuoma on vesi.

Lautasmalli

• Lautasen täyttäminen aloitetaan kasviksilla, ja niitä otetaan noin puoli lautasellista.
  

• Neljännes lautasesta täytetään perunalla, pastalla tai ohra- tai kauralisäkkeellä tai riisillä.
  

• Vajaa neljännes täytetään pääruoalla: kalalla, lihalla, kasvispääruoalla tai makkaralla.
  

Ateriaa täydennetään täysjyväleivällä, jolle on sivelty levitettä. Ruokajuomaksi valitaan rasvaton maito tai piimä tai vesi. Jälkiruokana on marjoja ja tai hedelmä. Tällainen ateria sisältää 300–400 kilokaloria ja sopii kevyttä työtä tekevälle pääateriaksi. Jos energiaa tarvitaan enemmän, lisätään leivän, perunan ja pääruoan määrää. Myös kasvisruokavalio sopii diabeetikoille.

Keitot sekä pata- ja laatikkoruoat ovat suositeltavia ruokalajeja, vaikka niiden annosteluun lautasmallia ei voi soveltaa suoraan. Ne ovat koostettavissa siten, että ruoka-aineiden osuudet ovat samat kuin lautasmalliateriassakin.