Ruokaremontti alkaa ruokakaupasta

Diabetes 6-7/2007

Pakkausmerkinnät auttavat valintojen teossa

Katja Holopainen

Arjen valinnat ratkaisevat ruokavalion terveellisyyden, ja siksi ruokaremontti on järkevää aloittaa siitä, millaista syötävää ja juotavaa kaupasta kotiin kantaa. Ruokakaupassa kannattaa tutkia erityisesti tuotteiden rasvan, kuidun, sokerin ja suolan määrää sekä rasvan laatua. Terveellisissä valinnoissa hyvänä apuna ovat elintarvikkeiden pakkausmerkinnät ja Sydänmerkki.

Rasvat

Kovan rasvan vähentäminen ruokavaliosta ja korvaaminen pehmeillä rasvoilla ja kalan rasvalla on monella tavalla eduksi terveydelle. Suomalaiset saavat kovaa rasvaa eniten juustoista ja muista maitovalmisteista, liharuuista, erityyppisistä ravintorasvoista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista. Pehmeää rasvaa on runsaasti muun muassa kasviöljyissä, kasviöljyä sisältävissä margariineissa ja kaloissa.

Ruuan rasvoista vähintään kaksi kolmasosaa pitäisi olla pehmeää rasvaa ja enintään kolmasosa kovaa rasvaa. Jos ruokavalio on hyvin vähärasvainen, on jopa suositeltavaa lorauttaa salaattiin kasviöljyä vähän reilummin, jotta pehmeiden rasvojen osuus ruokavaliossa olisi riittävä.

Kuidut

Riittävän kuitujen saannin voi turvata suosimalla täysjyvävalmisteita, erityisesti ruisleipää, ja lisäämällä juuresten, vihannesten, hedelmien ja marjojen osuutta ruokavaliossa. Suomalaiset saavat nykyisin ravintokuituja suosituksia vähemmän.

Sokeri

Jos sokerilla makeutetut virvoitusjuomat, makeiset ja leivonnaiset ovat merkittävässä osassa ruokavaliota, mukaan ei mahdu enää riittävästi muita hyödyllisempiä energianlähteitä. Myös joka päivä käytettävien maitovalmisteiden kuten jukurtin ja makeutetun viilin sokerin määrää kannattaa tarkkailla.

Suola

Suositusten mukaan miehet saisivat syödä suolaa enintään 6 grammaa ja naiset enintään 7 grammaa päivässä eli noin teelusikallisen. Etenkin miehillä suolan saanti ylittää suositukset. Pääosa suolasta kertyy lämpimästä ruuasta, muut tärkeät lähteet ovat leipä- ja muut viljavalmisteet, lihavalmisteet sekä juustot. Suolaa kertyy salakavalasti myös joistakin mausteista, maustekastikkeista ja säilykkeistä (muun muassa tonnikalasta).

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti suomalaisesta ruokavaliosta on keskimäärin riittävää. D-vitamiinia saadaan talvisin yleensä liian vähän, mutta sitä on lisätty maitotuotteisiin, ja myös kalat ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä.
_______________________________________________________________

Pakkausmerkinnät auttavat valintojen teossa

Vihannekset ja hedelmät

Vihannes- ja hedelmätiskillä ei tarvitse ainakaan terveyden takia lukea pakkausmerkintöjä. Kasviksista, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saa runsaasti vitamiineja ja kuituja mutta vain vähän energiaa, rasvaa ja proteiinia. Kasviksia pitäisi syödä vähintään 500 grammaa päivässä – mieluiten tuoreina ja kokonaisina, mutta myös pakastemarjat, -vihannekset ja -juurekset ovat hyviä aterioiden lisäkkeitä.

Leivät ja muut leipomotuotteet

Runsaskuituisia ja vähäsuolaisia täysjyvävalmisteita tulisi syödä lähes joka aterialla. Täysjyväleivät, etenkin ruisleipä, sisältävät runsaasti myös B-vitamiineja ja kivennäisaineita.

Leipähyllystä kannattaa valita tuotteista, joissa on suolaa 0,7 prosenttia tai vähemmän eli enintään 0,7 grammaa 100 grammassa. Kuitua leivässä pitäisi olla vähintään 6 prosenttia eli 6 grammaa 100 grammassa ja rasvaa enintään 5 grammaa 100 grammassa. Ruisleivissä on enemmän kuituja kuin vaaleissa leivissä, mutta ruisleipienkin kuitupitoisuuksissa on eroja, samoin suolan määrissä.

Leivonnaisista keksit, viinerit, murotaikinaleivonnaiset, pasteijat ja uppopaistetut piirakat sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Suositeltavampia vaihtoehtoja ovat pullataikinapohjaiset, kasviöljyllä leivotut tuotteet.

Liha ja kala

Liha, sisäelimet ja kala sisältävät hyvin imeytyvää rautaa, proteiineja ja vitamiineja. Lihan rasvakoostumus vaihtelee eläinlajin mukaan. Pehmeintä rasva on kalassa. Kalaa tulisikin syödä vähintään kaksi kertaa viikossa ja kalalajeja vaihdellen.

Liha on vähärasvaista, kun siinä on rasvaa alle 7 prosenttia. Käytännössä vähärasvainen liha on naudan- tai sianpaistia tai filettä tai marinoimatonta broileria tai kalkkunaa ilman nahkaa. Myös jauhelihaa saa vähärasvaisena. Lihan näkyvä rasva ja broilerin nahka kannattaa poistaa ennen syömistä.

Leikkeleet ja einekset

Täyslihavalmisteista arkikäyttöön kannattaa valita sellaisia, joissa on rasvaa enintään 4 grammaa 100 grammassa ja suolaa alle 2 grammaa 100 grammassa. Leikkele- ja ruokamakkaroista hyviä valintoja ovat sellaiset tuotteet, joissa rasvaa on enintään 12 grammaa 100 grammassa ja suolaa alle 1,5 grammaa 100 grammassa.

Maito ja maitotuotteet

Maitovalmisteet ovat tärkeitä proteiinin, kalsiumin, jodin ja B-vitamiinin lähteitä. Lisäksi D-vitaminoidut tuotteet turvaavat riittävän D-vitamiinin saannin talvella.
Maitovalmisteista kannattaa suosia vähärasvaisia (rasvaa enintään 1 prosentti) ja rasvattomia tuotteita.

Kun jukurtissa, rahkassa ja niiden kaltaisissa välipaloissa on pakkausmerkinnän mukaan rasvaa 0,5–2 prosenttia, kovan rasvan osuus tuotteen sisältämästä energiamäärästä on jo merkittävä. Jos rasvaa on yli 2 prosenttia, tuotetta ei suositella päivittäiseen käyttöön.

Pitkällä tähtäimellä pienilläkin eroilla on suuri merkitys: esimerkiksi viidestä desilitrasta kevytmaitoa (rasvaa 1,5 prosenttia) saa 7,5 grammaa enemmän rasvaa kuin ykkösmaidosta, ja se on valtaosin kovaa rasvaa.

Maustetuissa jukurteissa, rahkoissa ja viileissä on syytä tarkkailla myös sokerin määrää. Kannattaa valita tuote, jossa sitä on enintään 12 grammaa 100 grammassa.

Juustot

Kovan rasvan osuus juustojen energiamäärästä on suuri. Rasvaisista juustoista kannattaa tarkistaa, että sitä on enintään kolmasosa rasvan määrästä. Vähiten kovaa rasvaa on kasvirasvaa sisältävissä juustoissa.

Sydänmerkin kriteereiden mukaan raejuustossa saa olla rasvaa enintään 2 grammaa, kypsytetyssä juustossa 17 grammaa, tuorejuustossa 15 grammaa ja sulatejuustossa 10 grammaa 100 grammassa valmistetta.

Juuston valinnalla on todella merkitystä: esimerkiksi parista siivusta (noin 20 grammasta) runsasrasvaista juustoa saa 4 grammaa enemmän rasvaa kuin samasta määrästä kevytjuustoa (jossa on rasvaa 10 prosenttia), ja siitä yli puolet on kovaa rasvaa.

Levitteet

Voi- ja maitorasvaa sisältävät rasvaseokset sekä kovat leivontamargariinit sisältävät runsaasti kovaa rasvaa. Niiden tilalle suositellaan pehmeitä levitettäviä rasvoja ja kasviöljyjä. Levitettävistä rasvoista kannattaa valita sellainen, jossa kovaa rasvaa on enintään kolmasosa rasvan määrästä.

Kasviöljyt ja niistä valmistetut rasiamargariinit, levitteet ja juoksevat kasviöljyvalmisteet sisältävät pääasiassa pehmeää rasvaa. Kasviöljyjen ja muiden juoksevien rasvojen pakkausmerkinnöistä on syytä tarkistaa, että tuotteet eivät sisällä kovaa rasvaa yli 20 prosenttia rasvan määrästä.

Aamiaisviljavalmisteet

Mysleistä, muroista, puurohiutaleista ja muista aamiaisviljavalmisteista kannattaa valita tuotteita, jotka sisältävät sokeria enintään 16 grammaa, suolaa enintään yhden gramman, kuitua vähintään 6 grammaa ja rasvaa enintään 5 grammaa 100 grammassa. Jos rasvaa on 5–10 grammaa 100 grammassa, siitä enintään kolmasosa saisi olla kovaa rasvaa.
Kokojyväriisi ja -pasta ovat terveyden kannalta hyviä valintoja. Niistä kannattaa valita tuotteita, joissa on kuitua vähintään 6 grammaa 100 grammassa.

Valmisruuat

Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteista (kuten lihapyöryköistä ja kasvispihveistä) parhaita valintoja ovat tuotteet, joissa on rasvaa enintään 10 grammaa ja suolaa enintään yksi gramma 100 grammassa. Jos tuotteen rasvan määrä ylittää nämä suositukset, siitä saisi olla kovaa rasvaa enintään kolmasosa.

Asiantuntijoina jutussa ovat olleet Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Raija Kara ja ravitsemusterapeutti Eija Ruuskanen Diabetesliitosta.

Lisätietoa:
- Suomalaiset ravitsemussuositukset – ravinto ja liikunta tasapainoon, Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005
- Sydänmerkin myöntämisperusteet, www.sydanmerkki.fi

Palaa otsikoihin