Ruokavalio, liikunta, laihdutus

11.6.2008

Ruokapäiväkirja auttaa syömisen hallinnassa

Diabetes 4/2008

Ravitsemusterapeutti Liisa Heinonen, Diabetesliitto

Ruokapäiväkirja voi lisätä tietämystä omista ruokatottumuksista. Se auttaa myös tekemään muutoksia ruokavalioon. Ruokapäiväkirjan pitäminen yleensä vähentää syömistä – ja juuri sitä sillä usein tavoitellaankin.

Syömisiään kirjaamalla ja samalla ruokamääriä kohtuullistamalla voi löytää omaan elämään sopivan syömisen mallin. Silloin kevyemmän ruokavalion toteuttaminen pitkällä aikavälillä on todennäköisempää kuin jos käteen annettaisiin valmis dieettiohje kalorirajoituksineen.

Ratkaisukeskeinen näkökulma tarkoittaa sitä, että ensin tutkitaan ja listataan se, mikä jo toimii ja on hyvin. Tällöin muutettavien asioiden tarve ikään kuin pienenee. Jokaisen ihmisen ruokatottumuksista löytyy varmasti jotain hyvää. Kun nämä asiat on listattu, se motivoi jatkamaan ruokatottumusten tutkimista ja tekemään niihin muutoksia.

Syöminen järkevöityy kuin itsestään

Moni ajattelee, että ruokapäiväkirjan pitäminen kannattaa, kun se paljastaa liialliset ruokamäärät ja turhat napostelut. Virheiden etsiminen kuitenkin vain harvoin motivoi.

Useimmiten käy niin, että ruokamäärät vähenevät ja valinnat paranevat, kun syömisiään on päättänyt kirjata ylös. Se saa ajattelemaan: ”En sittenkään ota tuota keksiä, joutuisin muuten merkitsemään sen ruokapäiväkirjaan”. Näin, kuin itsestään, syöminen järkevöityy.

Ravintotutkimuksissa on huomattu, että ruokapäiväkirjan pitäminen vähentää syömistä. Sen vuoksi tutkimuksissa ei ehkä aina saada täysin todellista kuvaa esimerkiksi tietyn väestönosan ruokatottumuksista. Mutta laihduttajalle ruokatottumusten kaunistamisesta on tietysti pelkästään hyötyä!

Jotkut kirjaavat syömisiään ylös viikkotolkulla: heille ruokapäiväkirja on jonkinlainen itsekontrollin väline. Toiset pitävät kirjaa vain muutamien päivien ajan saadakseen paremman käsityksen omista ruokatottumuksistaan. Kaikille ruokapäiväkirjan pito ei sovi, eikä siihen silloin kannata ryhtyäkään, koska silloin siitä ei ole mitään hyötyä.

Miten ja mitä tutkitaan

Kun ruokapäiväkirjan tavoitteena on syömiskäyttäytymisen muuttaminen ja paremmat ruokavalinnat, tarkkaa ravintoaineanalyysiä ja kalorien laskentaa ei tarvita. Syömiset ja juomiset voi kirjata vaikka ruutuvihkoon. Tällainen ”köyhän miehen” ruokapäiväkirja antaa riittävän perustan omalle pohdinnalle ja omille muutostavoitteille. Ruokapäiväkirjaa pidetään nimenomaan itseä varten, omaksi opiksi.

Tarkoitus on, että ruokapäiväkirjaan kirjataan muutaman päivän ajan kaikki ruuat, juomat ja välipalat, jotka suuhunsa pistää. Leivät voi kirjata viipaleina, perunat ja hedelmät kappaleina, juomat lasillisina. Kellonaika on hyvä laittaa muistiin, sillä myös ruokailurytmiä on hyvä tutkailla. Myös ruokailutilanne ja -paikka voidaan kirjata ylös.

Ruokapäiväkirjasta kannattaa tutkia ainakin ruokamääriä, ruuan laatua, ruoka-aikoja sekä omaa suhdetta ruokaan ja syömiseen. Jotkut tutkailevat myös mielialaa ja nälän voimakkuutta. Joskus voi olla hyvä selvittää, syökö vain ajantäytteeksi vai oikeasti nälän vuoksi. On hyvä, jos ennen ruokailua ehtii tulla pieni nälkä.

Ruuan energiatiheydellä iso merkitys

Päivittäistä ruuan kokonaismäärää kannattaa tarkkailla varsinkin, jos tavoitteena on painon pudottaminen. Silloin on päätettävä, miten energiansaantia voisi vähentää. Se onnistuu ilman kaloreiden laskentaakin.

Ensin on kuitenkin hyvä tutkia milloin, missä tilanteissa ja miten usein ruokamäärien hallinta jo onnistuu. Monet syövät arkipäivinä ihan järkevästi, kun työ rytmittää elämää ja ruoka-aikoja. Kun plussat on listattu, seuraavaksi voi katsoa kehittämiskohtia.

Olisiko mahdollista jättää pois joitakin välipaloja tai vähentää leivän päältä juustoja, makkaroita ja lihaleikkeleitä? Tai voisiko pääruuan annosta pienentää tai jättää ainakin santsauksen väliin? Joillekin pulmakohta on iltasyöminen.

Ihminen tulee ensisijaisesti kylläiseksi ruuan määrästä eli tilavuudesta, eikä niinkään sen energiamäärästä. Tätä tietoa voi hyödyntää siten, että pyrkii syömään vähäenergiaista eli kasvispainotteista ruokaa, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Ne ja erilaiset keitot ja pataruuat ovat vesi- ja kuitupitoisia ja siksi energiasisällöltään keveitä ja vähentävät energiansaantia huomaamatta.

Ruokapäiväkirjasta kannattaa esimerkiksi tutkia, syökö päivittäin suositellut puoli kiloa kasviksia. Kasvisten syöntiä voi tarkkailla myös lomakkeella, joka löytyy internetistä osoitteesta www.terveyttakasviksilla.fi.

Häirikköruoka on hyvä tunnistaa

Ranskattaret eivät liho -kirjan mukaan häirikköruuat ovat sellaisia, joita meillä on taipumus syödä jopa pakonomaisesti liikaa ja joista nautimme vähemmän kuin kuvittelemme. Ranskattaret saavat jo yhdestä palasta laadukasta tummaa suklaata lähes ekstaattisen nautinnon, jota ei saa edes kymmenestä supermarketin suklaapatukasta. Häirikköruokia voivat olla myös esimerkiksi voileivät, maito, pitsa ja olut.

Häirikköruuat on hyvä tunnistaa ja luoda niille maltillinen vähentämissuunnitelma. Ne voi vaikka vaihtaa johonkin laadukkaaseen, todella tyydyttävään ruokaan, jolloin voi syntyä oivallus, että vähemmän on enemmän. Häirikköruokia ei ainakaan kannata varastoida kotiin.

Laatua monessa mielessä

Ruuan laatu on vähintään yhtä tärkeää kuin määrä, eikä tämä tarkoita pelkästään ravitsemuksellista laatua. Ruokailutilanteessa ensimmäiset suupalat tuottavat eniten nautintoa, ruuan santsaaminen ei välttämättä lisää sitä lainkaan.

Ruokaa arvostavaa suhtautumistapaa kannattaa opetella: se on yksi asia, jonka avulla ranskalaiset naiset säilyttävät hoikkuutensa. Ruokaa arvostetaan ja siitä nautitaan, ruokailutilanteet rauhoitetaan vain syömiselle ja ihmisten kohtaamiselle. Ruuan valmistukseen käytetään aikaa.

Tässäkin asiassa omista tottumuksista kannattaa ensin etsiä hyvä puolet. Sokerilliset juomat ovat ehkä jo vaihtuneet kevytjuomiin ja voi kevytlevitteisiin, ja runsassokeriset leivonnaiset ja jälkiruuat jääneet pois.

Erityisen tärkeä on kiinnittää huomiota rasvan laatuun, mutta myös hiilihydraattipitoisten ruokien laatu on tärkeää. Esimerkiksi leivistä kannattaa valita pääasiassa täysjyväisiä vaihtoehtoja.

Monet laadulliset muutokset vähentävät myös energiansaantia, kuten maitotuotteiden, juustojen, makkaroiden ja levitteiden vaihtaminen kevyttuotteisiin.

Rytmi syömiseen

Myös syömisrytmistä on hyvä tutkia ensin hyvät puolet, esimerkiksi arkiruokailu voi jo olla pääpiirteissään kunnossa. Muutostarpeissa esiin voi nousta esimerkiksi iltasyöminen ja heräteostokset kaupassa. Auttaisiko aterian syöminen päivällä ja tuhdimpi välipala iltapäivällä niin, että joka päivä ei tarvitsisi sortua suklaaseen ruokakaupan kassalla?

Pari pääateriaa ja muutama välipala takaavat sen, että hillitsemätöntä nälkää ei pääse syntymään. Siitä, kuinka monelle aterialle tarvittava ruokamäärä tulisi jakaa, ei ole yhtä oikeaa suositusta. Jokaisen on löydettävä omaan elämäänsä sopiva tapa rytmittää syöminen. On hyvä tietää, milloin on ruoka-aika ja milloin ei.

Ruuasta pitää nauttia

Ruokapäiväkirjan avulla voi tutkailla ja etsiä uudenlaista suhtautumistapaa syömiseen. Mistä nautin eniten, mistä ainakaan en halua luopua? Mikä tuottaa todellista mielihyvää? Se voi olla viinilasillinen viikonloppuisin ruuan kanssa, jäätelöannos sunnuntaisin, työpaikan pullakahvi tai jotakin muuta.

Terveellinen syöminen ei tarkoita minkään ihannemallin toteutumista, vaan riittävän hyvää ruokavaliota, jota jaksaa noudattaa pitkään.

Myös laihduttajan on tärkeää nauttia syömisestä.

Muutokset helppousjärjestykseen

Mieti, mitä ilman voisit elää, mistä olisi helpointa luopua?

Jos ruokatottumuksissa on paljon muutettavaa, muutostarpeita on hyvä laittaa järjestykseen sen mukaan, miten niitä aikoo ryhtyä toteuttamaan. Usein toimivin tapa on aloittaa niistä asioista, jotka tuntuvat helpoimmilta toteuttaa. Esimerkiksi margariinin vaihtaminen kevyempään voi olla jollekin vain tekninen juttu, toiselle tosi iso asia.
Kokemus on osoittanut, että kerralla on melko helppo toteuttaa 1–3 muutosta.

Kun järjestys on päätetty, muutokset kannattaa aloittaa heti, jo seuraavalla aterialla tai kauppareissulla.

Ruokapäiväkirjan tutkiminen pähkinänkuoressa

1. Miltä tuntui pitää ruokapäiväkirjaa?

2. Muuttiko ruokapäiväkirja syömiskäyttäytymistäsi? Miten? Vähensikö ruokapäiväkirjan pitäminen energiansaantiasi?

3. Mitä hyviä puolia löysit ruokatottumuksistasi? Listaa ne.

4. Mitä kehittämiskohtia löysit? Listaa ne.

5. Mikä on häirikköruokaa, miten sitä vähentäisit?

6. Mistä ruuasta tai tavasta nautit, mistä et ainakaan aio luopua?

7. Jos kehittämiskohtia on useita, laita ne tärkeys-/helppousjärjestykseen. Mihin olisi tärkeintä tarttua? Mihin olisi helpointa tarttua? Mitä teet ensimmäiseksi?

8. Milloin toteutat aikomuksesi? Mikä on ensimmäinen askel?


Palaa otsikoihin



Tulosta tämä sivu
Poutapilvi web design - P4 - julkaisujärjestelmä