Ruokavalio, liikunta, laihdutus

17.12.2008

Kymmenen kysymystä energiankulutuksesta

Diabetes 12/2008

Irma Heiskanen-Haarala

Rasvakiloja kertyy, kun energiaa tulee paljon ja kuluu vähän. Jokainen askel kuluttaa energiaa, mutta itsestään energia ei häviä.

Laihduttajalle sanotaan, että pitää kuluttaa enemmän kuin syö. Mutta miten oman energiankulutuksen voi arvioida?

Kysytäänpä asiaa liikuntalääketieteen erikoislääkäriltä, UKK-instituutin tutkijalta Katriina Kukkonen-Harjulalta.

Mihin ihminen kuluttaa energiaa?

- Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan, lämmön tuottoon ja kaikkeen tekemiseen. Kun lähdemme liikkeelle, lihakset tarvitsevat energiaa. Useimmat meistä istuvat suurimman osan päivää, eikä työ kuluta paljon energiaa.

- Vuorokaudessa aikuinen ihminen tarvitsee 1 500–2 000 kilokaloria pelkkiin peruselintoimintoihin. Unessa kulutus on aavistuksen vähäisempää kuin sohvalla valveilla maatessa.

Mitkä asiat vaikuttavat energiantarpeeseen?

- Aikuisen perusaineenvaihduntaan vaikuttavat ikä, sukupuoli ja ihmisen koko. Ylipainoisen perusaineenvaihdunta tarvitsee enemmän energiaa kuin normaalipainoisen elintoiminnot.

- Istuvalla ihmisellä perusaineenvaihdunta – se, että sydän lyö, keuhkot toimivat ja veri kiertää – kattaa 60–70 prosenttia energiantarpeesta. Aterioinnin lämmön tuottoon eli ruuan pilkkomiseen ruuansulatuselimistössä, ravintoaineiden käsittelyyn maksassa ja niiden kuljettamiseen verenkierrossa kuluu noin 10 prosenttia energiasta. Loput 20–30 prosenttia energiasta jää kulutettavaksi työ- ja arkiaskareisiin ja liikuntaan.

- Aktiivinen kuntoilija käyttää liikuntaan isomman osuuden saamastaan energiasta.

Voiko perusaineenvaihduntaa mitata?

- Voi, mutta yleensä siihen ei ole mitään tarvetta. Terve järki kertoo, että lihavuus johtuu useimmilla pitkään jatkuneesta liiasta syömisestä. Esimerkiksi 50 ylimääräistä kilokaloria päivässä ei ehkä tunnu paljolta, mutta kun sen kertoo 365 päivällä, eli laskee koko vuoden saldon, määrä on tuntuva. Sillä tavalla rasvakiloja kertyy.

Miten energiantarve lasketaan?

- Energiantarvetta voi arvioida erilaisilla kaavoilla. Esimerkiksi WHO:n laskukaavan mukaan 31–60-vuotiaan naisen energian tarve saadaan megajouleina vuorokaudessa kertomalla paino kiloina numerolla 0,0364 ja lisäämällä tulokseen 3,47. Kun saatu megajoulemäärä jaetaan luvulla 4,2, saadaan energiantarve kilokaloreina.

- Terveydenhuollon seurannassa oleva ylipainoinen pitää ruokapäiväkirjaa ja liikkumispäiväkirjaa, ja energiantarve arvioidaan niiden perusteella.

Mistä tietää, milloin on syönyt tarpeeksi?

- Aivot eivät varoita, että nyt syöt liikaa. Sopiva ruokamäärä täytyy arvioida aina kulutuksen mukaan.

- Ihmisen kehityshistoria on suosinut yksilöitä, jotka pystyvät varastoimaan energiaa rasvakudoksiin. Nyt elämme runsauden keskellä, eikä ruuan eteen tarvitse nähdä vaivaa. Siksi energian saantia ja kulutusta on tarkkailtava, jos haluaa pysyä normaalipainoisena.

Miten paljon erilaiset työtehtävät ja liikuntalajit kuluttavat energiaa?

- Työn ja liikunnan vaikutusta voi arvioida käyttämällä perusaineenvaihdunnan kerrannaista, MET-lukemaa. Istuminen kuluttaa energiaa 1,2 kertaa enemmän kuin pelkkä perusaineenvaihdunta. Jalkapallo tai aerobic vie energiaa seitsemän ja juoksu 9–15 kertaa enemmän kuin lepotila.

- Siivoaminen ja rauhallinen kävely kuluttavat 2,5 METiä, reipas kävely neljä METiä ja tehokas kuntokävely noin kuusi METiä. Ylipainoisen on aloitettava kuntoilu rauhallisesti, alle viiden METin lajeilla.

- Sisällä tehtävät kotityöt ovat alle kolmen METin luokkaa. Pihalla lapiotöissä pääsee helposti kuuteen METiin. Energiankulutus ei aina vastaa sitä, miten kuormittavalta askare tuntuu: ikkunanpesu rasittaa hartioita, mutta se ei kuluta paljon energiaa. Ja jos puolentoista tunnin siivouksen jälkeen palkitsee itsensä kahvilla ja viinerillä, niistä kertyvä parisataa kilokaloria kumoaa siivousurakan vaikutuksen.

- Kestävyyslajit juoksu, hiihto ja uinti kuluttavat noin 300 kilokaloria tunnissa, mutta kulutus riippuu liikunnan tehokkuudesta: vauhdikkaassa juoksussa voi mennä yli 600 kilokaloria. Myös liikkujan koko vaikuttaa: yli 100-kiloisen kropan kuljettamisessa kuluu enemmän energiaa kuin 50-kiloisen kropan liikuttamisessa.

- Lihasvoimaharjoittelu kuntosalilla on energiankulutuksen kannalta täysin erilaista lihastyötä kuin kestävyysharjoittelu. Kuntosaliharjoittelussa on pieniä taukoja harjoituksesta toiseen siirryttäessä, joten kuntopiiri kuluttaa parhaimmillaan vain viisi METiä, eikä energiankulutus kasva, vaikka harjoittelu rankkenee.

- Venyttely on hyödyllistä, mutta terveyskunnon kannalta sillä ei ole merkitystä: siinä ei pala energiaa.

Mikä on hyötyliikunnan merkitys energiankulutuksessa?

- Nykyihmisellä pakollinen hyötyliikunta on todella vähäistä.

- Fysiikan peruslaki on, että energia ei häviä itsestään. Jokainen askel kuluttaa energiaa, ja tavallisen ihmisen kannattaa lisätä arkeen edes pieniä pyrähdyksiä, eikä miettiä, että rasva alkaa palaa vasta puolen tunnin liikunnan jälkeen.

Onko askelmittareista apua energiankulutuksen arvioinnissa?

- Ne mittaavat suhteellisen luotettavasti askeleita, ja ne kuvaavat liikkumista konkreettisena lukuna.

- Suositus on 10 000 askelta päivässä. Mittarin voi pistää päälle vaikka parina työpäivänä ja parina vapaapäivänä. Jos koko vuorokauden aikana kertyy alle 5 000 askelta, liikuntaa on selvästi liian vähän. Kannattaa ensin lisätä parituhatta askelta ja tähdätä pikku hiljaa 10 000 askeleeseen.

Vaikuttaako lämpötila energiankulutukseen?

- Saunoessa verenkierto vilkastuu ja aineenvaihdunta kiihtyy, mutta saunominen ei hävitä rasvaa. Jos paino saunoessa putoaa, se johtuu nesteen haihtumisesta. Eri asia on, jos tehdään päiväntasaajalla kuukausikaupalla maanviljelystyötä.

- Kylmäkään ei meillä kuluta ihmiskehon energiaa: meillä on hyvin rakennetut, lämpimät talot ja talvella kunnon vaatetus.

Miten yksilöllistä ihmisen energiatalous on?

- Ihmisen koneisto toimii kaikilla samojen periaatteiden mukaan. 99,99 prosenttia lihavuudesta ei selity lihavuusgeenillä, vaan sillä, miten paljon ihminen syö ja kuluttaa.

- Hidas aineenvaihdunta tai painavat luut ovat täysin keksittyjä selityksiä ylipainolle. Hitaalla aineenvaihdunnalla usein tarkoitetaan, että suolisto toimii hitaasti. Se ei vaikuta liikapainon määrään. Luustossa on korkeintaan muutaman kilon eroja.

- Kilpirauhasen vajaatoiminnassa aineenvaihdunta hidastuu ja ihminen lihoo, liikatoiminnassa aineenvaihdunta kiihtyy ja ihminen laihtuu. Kilpirauhashäiriöt hoidetaan lääkkeillä.

- Useimmilla ylipaino on rasvaa, harvalla lihasta. Bodarista näkee jo päällepäin, että hän on tehnyt lihastensa eteen töitä.


Palaa otsikoihin



Tulosta tämä sivu
Poutapilvi web design - P4 - julkaisujärjestelmä